Август в Хакасии совсем не похож на теплое прощание с летом — скорее, он торопливо передает эстафету осени. И даже если за окном все еще колеблются приветливые +20, многие из нас уже необъяснимо тоскуют. Казалось бы, лето все еще в своих законных правах, но все как-то не так. Природные ритмы не обманешь — внутренний барометр предупреждает о приближении осени.
Перестройка начинается с реакции на едва заметные сигналы извне: сокращение светового дня, изменение температуры воздуха, появление первых желтых листьев. Интересно, что предосенняя хандра — это все же не просто прихоть или каприз, а комплексный феномен, объединяющий в себе биологические, психологические и социальные факторы.
Корреспондент «Пульса Хакасии» пообщался с психологами о «феномене предосенней грусти», узнал, откуда берется апатия и как бороться с таким состоянием наиболее эффективно.
Может ли предосенняя хандра быть своеобразным природным будильником, который помогает нам подготовиться к зиме, или это просто каприз нашего организма? Зачастую многие склоняются к варианту ответа «пройдет само, это мы еще не лечили!». На самом же деле, следует отнестись более серьезно к вопросу «предосенней тоски».
Клинический психолог и КПТ-терапевт Татьяна Ширякова подчеркнула точность определения метафорой «природный будильник».
— Я бы не назвала «капризом», это имеет глубокие эволюционные и биологические корни. С точки зрения нашей физиологии, осенняя хандра – это в первую очередь реакция на сокращение светового дня. Меньшее количество солнечного света влияет на выработку двух ключевых нейромедиаторов: мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться раньше и в большем количестве, вызывая сонливость и вялость. Выработка серотонина (гормона, связанного с настроением, активностью и аппетитом), наоборот, снижается.
Как поясняет специалист, с эволюционной точки зрения, снижение активности осенью и зимой могло быть адаптивным: сохранять энергию, меньше рисковать, больше времени проводить в укрытии (в «пещере») в ожидании весны.
— Так что да, в какой-то степени это архаичный механизм подготовки к периоду холодов, который в современном мире с его постоянным ритмом часто оказывается дисфункциональным, мешающим жизни.
Связь с внутренними страхами и защита
Интересно предположение о том, что необоснованная тревога перед предстоящими холодами может быть связана с нашим подсознательным, а именно — со страхами. Может быть, мы неосознанно проводим параллели холодного осеннего ветра с леденящими душу школьными уроками по нелюбимому предмету из детства, а водоворот из листьев ассоциируем с пугающей сворой собак во дворе?
— Абсолютно верное наблюдение. Хандра и тоска действительно могут быть тесно переплетены с тревогой и страхами, выступая своеобразным подсознательным механизмом защиты, — подтвердила Татьяна.
В когнитивно-поведенческой терапии, как объяснила специалист, можно представить себе определенную цепочку, которую возглавляет триггер «смена сезона — меньше света — холод», воспринимается как утрата (тепла, света, легкости, возможности легко социализироваться).
Далее у человека возникает автоматический поток мыслей, спровоцированный триггером типа: «Опять эта темнота…», «Целых полгода холодов и серости», «Я не переживу эту зиму», «Мне будет одиноко и грустно».
Мысли, конечно, запускают наши эмоции. А конкретно: тоску, тревогу, страх перед будущим. Тревога часто связана с антиципацией (предвосхищением) трудных месяцев: «Как я буду все успевать, когда постоянно хочется спать?», «А если я заболею?», «Опять Новый год, а у меня…». И тогда цепочка завершается защитной функцией.
— Здесь ваша догадка верна. Психика, пытаясь справиться с этой тревогой, может выбирать хандру как меньшее зло. Если ты подавлен и лежишь на диване, ты избегаешь потенциальных рисков и разочарований, которые несет холодный внешний мир. Это попытка экономии сил и защиты от возможной неудачи или боли. Проблема в том, что такое «решение» приводит к депрессивному порочному кругу: меньше активности, меньше возможностей для получения удовольствия и достижений, еще более подавленное настроение. Таким образом, хандра может быть не первичным состоянием, а следствием тревожных мыслей о предстоящей зиме и способом (правда, дезадаптивным) с этой тревогой справиться, — подытожила специалист.
Люди нередко обращаются за психологической помощью к специалистам как раз осенью. Это статистический и клинический факт. Как рассказала Татьяна Ширякова исходя из своего опыта и практики большинства ее коллег, именно в октябре-ноябре отмечается значительный всплеск обращений. Этому есть несколько причин.
Во-первых, окончание «ресурсного» лета. Заканчивается период отпусков, солнца, относительной беззаботности. Наступает суровая реальность работы/учебы в условиях ухудшающейся погоды.
Во-вторых, накопительный эффект. Первые недели сентября многие живут на адреналине и азарте нового начала. К концу октября силы иссякают, а эффект недостатка света накапливается.
Нельзя оставить без внимания и сезонное аффективное расстройство (САР). У части людей эти симптомы носят не просто характер хандры, а соответствуют критериям САР — подтипа депрессии, который требует внимания специалиста.
Также ближе к концу осени начинает нарастать тревога, связанная с предстоящими новогодними праздниками (ожидания, семейные встречи, финансовые траты, подведение итогов года), что тоже подталкивает людей обратиться за помощью.
Так что «осеннее обострение» — это не миф, а самая настоящая реальность. Но как понять, что это осенняя хандра, а не что-то более серьезное? На какие признаки стоит обратить внимание?
— Если вы используете все способы, стимулирующие повышение серотонина (яркое освещение, много гуляете, занимаетесь спортом и сбалансированно питаетесь), и исключаете факторы, его снижающие, и общее состояние не меняется, только тогда стоит больше уделить внимания здоровью. Возможно, вы не знаете о каких-то воспалительных процессах, — пояснила психолог, эксперт по работе с тревожностью Евгения Гулевских.
Специалист также подчеркнула, что в осенний период реакция на проблемы у большинства людей становится более острой, и это становится стимулом заняться своей жизнью и что-то в ней поменять. Работа идет комплексная: влияние на гормональный фон, психические установки, поведение.
План-перехват: как заранее предупредить тоскливое состояние
Профилактика — самый эффективный подход. Не бороться с уже наступившей хандрой, а заблаговременно создавать для нее «противовес». Татьяна Ширякова поделилась несколькими научно-обоснованными практиками, которые могут быть эффективными.
Что означает терапия светом?
— С самого начала сентября максимально используйте дневной свет. В обеденный перерыв выходите на улицу, даже если пасмурно. Утром открывайте шторы. Рассмотрите покупку лампы полного спектра (10 000 люкс). Использование с утра по 20-30 минут может кардинально улучшить состояние, — отметила психолог.
Поведенческая активация заключается в том, чтобы заранее, в конце лета, составить «осенний список удовольствий». Что может порадовать меня осенью? Горячий чай, интересные сериалы, книги, уютное кафе, баня, прогулки в парке, когда желтеют листья, хобби, которое не требует хорошей погоды (рисование, кулинария, рукоделие). Важно не ждать, когда станет плохо, а планировать и включать эти активности в свое расписание заранее.
Также очень важно создать структуру и ритм. Летом мы можем позволить себе спонтанность, осенью и зимой важно иметь четкий, но гибкий распорядок дня, который включает в себя время для работы, отдыха, общения и физической активности.
Не стоит забывать и о работе с мыслями: осень — не «умирание», а очередной сезон в году. Это время сбора урожая, подведения итогов, замедления, интроверсии, подготовки к новому циклу.
— Оспаривайте катастрофические мысли. Вместо: «Это ужасная, темная и долгая зима» попробуйте: «Да, сейчас рано темнеет и холодно, но это повод создать себе больше уюта, я могу планировать приятные домашние вечера и наслаждаться ими». Могу ездить на каток или кататься на лыжах. Планируйте социальные контакты заранее. Осенью легко замкнуться и изолироваться. Договоритесь с друзьями о регулярных встречах (например, настольные игры по четвергам, совместный поход в спортзал). Социальная поддержка — лучший буфер против плохого настроения, — добавила специалист.
Физическая активность, кстати, играет немаловажную роль, так как выступает природным антидепрессантом. И это не клише, а необходимость. Спорт повышает уровень серотонина и эндорфинов. Найдите тот вид активности, который будет вам в радость: танцы, йога, плавание, тренажерный зал. Важно делать это регулярно.
Также Евгения Гулевских добавила, что осеннюю хандру можно смело рассматривать как сигнал к личностному росту. Существуют конкретные практики, благодаря которым можно трансформировать состояние из негативного в продуктивное, изменить реакцию на стрессоры, повысить толерантность к стимулам, вызывающим тревогу, страх, злость и т.д. То есть обстоятельства могут оставаться теми же, но не вызывать негативные эмоции. Также можно обучиться медитации и методам релаксации.
Относитесь к предосеннему периоду как к времени профилактики, а не борьбы. Если же вы понимаете, что несмотря на все усилия, состояние ухудшается, появляются стойкие нарушения сна, аппетита, полная потеря интереса к деятельности — это веский повод немедленно обратиться к специалисту. Будьте здоровы!
Злата Рябцева
