Борьба с пандемией продолжается. Многие жители Хакасии изменили свой обычный образ жизни и по-прежнему находятся на самоизоляции. Практикующий психолог и семейный терапевт со стажем более 15 лет Анна Мантикова продолжает знакомить читателей, как улучшить свою жизнь с помощью привычек.
«На прошлых выходных мы говорили о том, что у вредных и полезных привычек одинаковый механизм влияния на наше состояние, но первые – возникают стихийно, а на формирование вторых необходимо тратить силы. Причем от вредной привычки невозможно избавиться, просто исключив её. Проблема не решится, так как на её место стихийно придёт другая, которая будет служить той же цели – легкому получению удовольствия или снятию напряжения. Поэтому, убирая из своей жизни любую вредную привычку, нужно заранее придумать полезную, на которую мы и перейдём.
И, наконец, любую, даже самую крохотную, новую и полезную привычку, важно связывать с вашей большой целью. К примеру, каждое утро я ввожу в практику выпивать до завтрака стакан воды, это поможет мне чувствовать себя бодрее и здоровее.
Идём дальше. Очень важно принять решение, ориентированное на победу, то есть на то, что мне удастся заменить вредную привычку на новую полезную: «Решено бесповоротно, сроком на 1,5 месяца». Почему так? Во-первых, неспособны менять привычки единицы, у которых наблюдается порок воли. Все остальные могут это делать. Так почему же мы, нашедшие неудобство, издержки в своих вредных привычках и уже придумавшие, на какие полезные их заменять, можем сдаться? Потому что можем напугаться момента бессрочности: с этого дня и навсегда я заменяю что-то автоматическое и легкодостижимое на пока еще не выработанный автоматизм, соответственно, требующий энергозатрат. В начале пути нам может показаться, что новая полезная привычка будет требовать от нас постоянных энергозатрат. Да и вообще, давать себе зароки – очень затратно. Чтобы обойти эти ловушки, на первых порах формирования привычки ставим чёткий временной промежуток: от 40 до 45 дней, на своё усмотрение. Этим мы как бы даём себе свободу: ты попробуй месяца полтора и увидишь, что это возможно – сформировать новую вместо старой привычки. Но если в конце срока что-то тебе не понравится – ты можешь не продолжать. Дело второе, что больше 85 процентов людей, не сошедших с дистанции в первые 1,5 месяца, продолжают практиковать усвоенные навыки и дальше. Этой установкой мы всего лишь не создаём дополнительного давления на себя.
Когда мы принимаем решение, внутри нас появляется огромная сила. Но если это не воплотится в жизнь сегодня, в конкретные действия, вся эта сила уйдёт в ближайшие 2–3 дня. Решили вместо курения бегать по утрам – выбрасывайте пачку сигарет и идите прямо сейчас покупать кроссовки. Иначе ничего вы не решите и вновь почувствуете себя слабым. Воспользуйтесь энергией нового принятого решения: перейдите к действиям как можно скорей (сегодня).
У всех нас ограниченный рамками личный опыт. Многие люди в течение жизни не выходят за границы привычного – того, чему научились в семье и у ближайшего окружения. Следующий шаг: дайте шанс своей новой привычке – расширьте собственный опыт, общаясь с другими людьми. Найдите тех, которым уже удалось сделать то, что ещё только предстоит преодолеть вам. Задача максимум на этом пути – найти 10 людей, трансформировавших в положительную свою вредную привычку. Побеседуйте с ними, отметьте, не ленитесь записать те моменты, которые помогли им победить. Не бойтесь отказа – большинство людей рады поделиться своими победами вам во благо.
Итак, вы уже поставили цель и изучили опыт других, как они достигли такого результата. Идем дальше: составляем свой личный план формирования привычки без фанатизма, а максимально реалистично. Когда нами движет сила принятого решения, часто мы берем на себя слишком большие задачи. Реалистичность в том, чтобы запланировать ежедневный минимум, который мы будем делать при любых обстоятельствах (сегодня вечеринка, мы в командировке и т.д.), а также запланировать и максимум – если энергия бьет через край и много свободного времени – сколько я уделю новой привычке. Если мы что-то запланировали, а тут форс-мажор, и завтра снова.
Если мы пропустили подряд 2 или 3 дня, мы впадаем в уныние и легко отказываемся от намеченного плана. Чтобы этого не случилось, спасает минимум – это должно быть выполнимо в любых обстоятельствах. К примеру, вы писатель или юный блогер и хотите радовать публику хорошими текстами, как утренним кофе – запланируйте писать по одному абзацу ежедневно. Ни посту, ни статье, ни роману – всего лишь по одному абзацу, но каждый день. Нет гаджета под рукой – это можно сделать и на салфетке. Очень важно первые 1,5 месяца не пропускать этот процесс. Но если он будет прерываться форс-мажором, делайте необходимый минимум.
Следующий шаг: создаем сдерживающие факторы, не позволяющие «выпасть из обоймы». Чтобы пресечь прокрастинацию, откат назад: объявите нескольким друзьям адресно, что вы формируете новую привычку, попросите их взять контроль над вами. Например, каждый вечер «созвон» и вопрос, сделан ли сегодня запланированный минимум. Обещайте всем своим контролёрам, что заплатите каждому некую сумму, если сорвётесь и пропустите хоть один день. И будете платить так на протяжении всех 1,5 месяцев. Это дисциплинирует вас, вы будете тщательнее планировать свой день, меньше отвлекаться на второстепенные вещи.
Далее необходимо связать новую привычку с удовольствием. Пока ваши мышцы привыкнут к нагрузке, будет больно и тягостно. Но потом организм вознаградит гормонами удовольствия, вырабатываемыми при любой физической активности. Это естественная награда. Не пребывайте в её ожидании, она придёт сама собой. Начните сами себя награждать, самое простое – похвалой. Она не помешает, хвалите себя и гордитесь собой за то, что, преодолевая трудности, вы растёте. Делитесь с другими своими промежуточными успехами.
Можно сделать ещё круче – вовлеките в формирование новой привычки ещё пару человек, и будьте наставником и контролером для них. Вы почувствуете ответственность и за них, будите для них примером «образцом», и тогда у вас все получится и вы победите. Однажды я решила заниматься кардиотренировкой, но мотивация была недостаточно сильной, чтобы сразу приступить. И тогда у меня возникла идея организовать короткий трёхнедельный марафон, в котором отчитывалась сама и была контролером для других, это очень сильно помогло мне не сойти с дистанции в форс-мажорные дни.
Итак, сегодня мы рассмотрели такие шаги на пути формирования привычки:
1. Воспользуйтесь энергией нового принятого решения: перейдите к действиям, как можно скорей (сегодня).
2. Поставьте четкий срок: «Решено бесповоротно, сроком на 1,5 месяца».
3. Изучите опыт других, как они достигли такой же цели.
4. Составьте свой личный план формирования привычки без фанатизма, а максимально реалистично (минимум и максимум).
5. Создайте сдерживающие факторы, не позволяющие «выпасть из обоймы»: кто контролирует вас (денежная мотивация), кого контролируете вы (роль наставника).
6. Ищите в новой привычке источники удовольствия как буквально, так и в привязке к большой цели/мечте.
Выполнив все эти шаги, вы уверенно обретете новые полезные привычки и обогатите свою жизнь. Желаю вам удачи».
Материал подготовила Ирина Гусева
