Здоровый образ жизни часто кажется невероятно сложным. Реклама и эксперты – все вокруг дают противоречивые советы. Но, как оказывается, вести такой образ жизни – совсем не трудно. Чтобы получить оптимальное здоровье, похудеть и чувствовать себя бодро каждый день, нужно следовать пяти простым правилам от кандидата медицинских наук, врача-диетолога, заместителя главного врача Республиканской клинической больницы им. Г.Я. Ремишевской, а также ведущего специалиста Министерства здравоохранения Хакасии по диетологии Елены Захаровой.
Первое – не отравляйте свой организм
Люди часто употребляют токсичные вещества как умышленно, так и не задумываясь об этом. Всем известно о вреде сигарет, алкоголя и наркотиков, которые вызывают сильное привыкание и людям становится очень трудно отказываться от них. И если у вас есть проблемы с одним из этих веществ, то следует приложить усилие и решить их раз и навсегда.
Но еще более распространенным «недугом» сегодня является поедание так называемой «нездоровой пищи». И это, прежде всего, обработанные крупы и макароны быстрого приготовления, различные полуфабрикаты и колбасные изделия, напитки с высоким содержанием сахара, выпечка из муки высшего сорта и кондитерские изделия.
Если вы хотите получить оптимальное здоровье, то следует уменьшить потребление этой еды. Самое эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион – это сокращение переработанных и упакованных продуктов. Вначале может быть и трудно отказаться от такого искушения, ведь многие из них очень вкусные. Но спустя 5-7 дней вы даже не вспомните о них.
Дайте себе обещание не покупать полуфабрикаты и сладости одну неделю, это просто и не так уж долго. А потом поймете, что прекрасно обходитесь без «вредненького» и «вкусненького».
Второе – нагружайте свои мышцы
Тренировка мышц чрезвычайно важна для здоровья. Улучшение вашего внешнего вида путем физических упражнений – только «верхушка айсберга». Физическая активность снижает уровень сахара и инсулина в крови, повышает иммунитет, уменьшает уровень холестерина и триглицеридов.
Для мужчин важно то, что умеренные физические нагрузки повышают уровень тестостерона и гормонов роста, которые связаны с улучшением сексуальности и выносливости.
Более того, физические упражнения могут помочь уменьшить депрессию и риск различных хронических заболеваний: ожирения, сахарного диабета 2 типа, болезни сердца, Альцгеймера и др.
Существует множество способов увеличения физической активности. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать дорогие тренажеры домой, вовсе не обязательно рано утром выходить на пробежку. Можно заниматься спортом бесплатно и в домашних условиях. Найдите в Google или YouTube упражнения, которые вам понравятся. Это должны быть аэробные тренировки или танцы под музыку.
Ещё одна важная вещь, которую вы должны сделать – это больше гулять в хорошую погоду. Ходьба на свежем воздухе – хороший способ сжигать лишние калории, а солнышко даст вам заряд витамина D.
Помните, главное – выбрать такую физическую активность, которая вам нравится, и вы готовы делать это с удовольствием каждый день.
Третье – сон как у младенца
Сон очень важен для здоровья. Исследования показывают, что недосыпание связано со многими заболеваниями, включая ожирение и сердечные болезни.
Ежедневно выделяйте время для хорошего и качественного сна не менее 7-8 часов. Если вы не можете заснуть, есть несколько способов, которые помогут улучшить сон: не пейте кофе во второй половине дня, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники. Также спите в полной темноте, без искусственного освещения и приглушите свет в вашей комнате за час до сна, не смотрите телевизор, компьютер, телефон (экраны с мигающим сигналом) за 1-2 часа до сна, лучше почитайте книгу или журнал.
Если вы страдаете серьезными нарушениями сна или храпом, то следует обратиться к врачу. В последнее время это очень распространенные проблемы, но во многих случаях они легко поддаются лечению.
Четвертое – избегайте хронического стресса
Здоровый образ жизни предполагает полноценное питание, качественный сон и регулярные физические упражнения.
Но то, как вы себя чувствуете и думаете, также очень важно. Быть постоянно напряженным – это путь к сосудистой катастрофе.
Постоянный стресс увеличивает уровень гормона кортизола в крови и серьезно нарушает обмен веществ, что приводит к употреблению нездоровой пищи (жирной и сладкой) и повышает риск появления различных заболеваний.
Исследования также показывают, что стресс является важным фактором, способствующим депрессии, которая особенно часто встречается у жителей крупных городов и офисных работников.
Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте упростить вашу жизнь – физические упражнения в рабочие дни, прогулки на природе по выходным, делайте маленькие перерывы в течение дня для дыхательных упражнений или медитации.
В сложных жизненных ситуациях не стесняйтесь обратиться к психологу. Избавление от хронического стресса улучшит вашу жизнь, вы не будете уставать и успеете сделать больше в течение дня. Также избавитесь от тяги к сладкому, найдите силы для физических тренировок и ваш сон станет крепким.
Пятое – питайтесь натуральными продуктами
Выбирайте необработанные, цельные продукты, которые в магазине представлены так, как они выглядели в природе. Лучше всего есть сочетание животный и растительной пищи: мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, орехов, семян, а также здоровых жиров (растительных масел) и молочных продуктов с низким содержанием жира до пяти процентов.
Люди часто теряют лишний вес просто за счет уменьшения углеводов (сахара и сладостей), потому что они подсознательно начинают есть меньше. Прекращаются приступы «нестерпимого голода» и калорийность рациона снижается.
Умеренное количество углеводов необходимо, но это должны быть крупы (гречневая, перловая, овсяная), овощи 400 г в день, 1-2 фрукта, отруби и цельнозерновой хлеб (20-30 г).
Натуральные здоровые продукты наполнят вас энергией и витаминами, ускорят метаболизм и улучшат здоровье. И помните, что это не диета, а стиль жизни – марафон длиною в жизнь. Пусть этот Новый год будет стартом! Вперёд к новым достижениям!
