Лето – время отпусков, а еще яркого солнышка, теплых деньков, природы и, конечно, шашлыка. Ведь не зря говорят, что на природе просыпается отменный аппетит. Отдаться интуиции в пищевом поведении – неистовствовать, потерять голову или повысить качество жизни…
Давайте разбираться вместе с абаканским психологом и другом нашей редакции Анной Мантиковой.
«О качестве жизни в любом размере как экологичном образе жизни, становящимся всё более популярным у современников, и, наконец, заметно оттесняющим любые диеты – неожиданно для себя я стала изучать этот вопрос по воле случая.
Стремление похудеть обусловлено массой факторов, среди которых первые два места занимают медицинские и психологические. Когда у пациента повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и прочие нерадостные результаты скрининга, что первым делом рекомендует доктор? Бросить курить и снизить вес, больше двигаться и есть больше овощей.
Не менее значимы и психологические факторы: тучные люди страдают от пониженной самооценки и чувства вины, неприятия образа своего тела и себя целиком со всем своим набором пищевых привычек. Некоторые, те, что с особо ранимой психикой, замыкаются в себе, избегают публичных мероприятий и даже дружеских встреч, плавно погружаясь в самоизоляцию, а вслед за ней и в депрессию. Психологические проблемы, являющиеся следствием лишнего веса, корректировать ничуть не легче, чем сам избыточный вес. Но многие люди с ИМТ (избыточной массой тела) не раз, собрав волю в кулак, готовя себя к гастротабу-марафону, прибегали к помощи различных диет, схем питания, точное количество которых не знает никто. И сколько из них успешны в стойком, пролонгированном снижении веса…
К сожалению, согласно статистике, у диет процент провала примерно 80%. Задумайтесь над этим соотношением, только 20% успеха, и попадёте ли вы в него – никто не ответит гарантированно. Метаанализ 29 современных исследований по снижению веса показал, что в среднем 80% потерянного веса возвращается через 5 лет. При этом четверть из тех, кто смог закрепить полученный результат, имеют повышенный уровень стресса (по объективным данным результатов медицинских анализов, а не только по самоотчёту) и симптомы депрессии.
Похудение без поведенческих изменений и отказа от старых привычек не оказывает положительного эффекта на метаболизм. А вот приобретение здоровых привычек благотворно влияет на здоровье даже без похудения. Поэтому голосую за улучшение качества жизни без жёсткого фокуса внимания на весе и доминанты снизить его. Здоровые привычки, в отличие от диет, дают долгосрочный результат, медленно, но значимо меняют все показатели качества жизни. И окружающий мир вновь засияет для вас новыми красками!
По данным исследований, у людей, довольных своей жизнью, риск заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями ниже. Если, гонясь за стройностью, вы жертвуете психическим здоровьем, скорее всего, оно того не стоит.
Интуитивное питание – альтернативный подход, идейно отличающийся от любого вида пищевого контроля. Сам термин в 1995 году придумали калифорнийские диетологи Эвелин Триболи и Элис Реш, чтобы описать принцип питания, в основе которого лежит внимание к внутренним сигналам голода и насыщения. Девиз ИП – «Ешь, когда голоден, не ешь, когда не голоден». Так просто, не правда ли? Это происходит естественно, а не потому, что так надо. Люди, которые питаются интуитивно, не озабочены едой, не думают о ней постоянно (что часто наблюдается у сидящих на диете), не оценивают еду по принципу «черное или белое». Они выбирают прием пищи с целью удовлетворения вкуса, поддержания здоровья и энергии, насыщения.
Многим кажется, что следовать интуитивному питанию – значит, просто есть мороженое три раза в день и ужинать пиццей. Увы, все не так просто. Своя рутина и правила, для освоения которых требуется время, имеются и при этом подходе. Вам наверняка придется совершить работу над собой и своими привычками, и, возможно, потребуется помощь специалиста. Но есть и хорошая новость: способностью к интуитивному питанию наделены все без исключения люди, и для успешного освоения (воспоминания) этой техники достаточно погрузиться в десять принципов ИП.
Отказ от диет
Речь идет об образе мышления, предполагающего, что существует диета, которая для вас сработает. Признать, что волшебного плана питания не существует – важный шаг к более здоровым отношениям с едой и собственным телом.
Уважение к своему голоду
Голод – не враг. Реагируйте на сигналы голода и кормите свое тело. Не ждите, когда оно дойдет до крайней точки, так как тогда вы рискуете переесть.
Примирение с едой
Отпустить все правила и «легализовать» все продукты многим почти физически трудно: как это, можно есть всё? Часто люди боятся, что если у них не будет четкого плана питания и правил, то они потеряют контроль над собой. На самом деле все наоборот.
Отказ от контроля
Нет плохой или хорошей еды. Голос в голове, который говорит: «Не ешь это!», забирает ваше ментальное здоровье. Обезоружить внутреннего критика и скептика и вместо него культивировать более конструктивный внутренний голос – верный шаг к здоровым отношениям с пищей.
Внимание к сытости
Вы можете прекратить есть, когда почувствовали комфортную сытость, и начать есть, когда опять захочется. Только ваш организм знает, когда он сыт и когда голоден. Прислушайтесь к нему! Станьте чутче, настройтесь на приём сигналов от тела. Для этого, возможно, придётся какое-то время побыть в тишине, без обратной связи – если вас воспитали есть строго по часам, этот внешний ориентир становится автоматическим, и мы уже не прислушиваемся, действительно ли я хочу есть сейчас, или должен есть, потому что обед…
Фактор удовлетворения
Еда – не наказание, она должна быть вкусной. Всем знакома ситуация, когда что-то низкокалорийное, обезжиренное, низкоуглеводное заставляет нас съедать в три раза больше, чем если бы перед нами была нормальная версия этого продукта.
Внимание к эмоциям
Еда – не инструмент решения эмоциональных проблем: еще ни одному человеку не удалось нивелировать последствия стресса от расставания с любимым или увольнения при помощи пачки чипсов и плитки шоколада.
Уважение к телу
Вместо того, чтобы критиковать свое тело и находить в нем изъяны, смотрите на то, что оно для вас делает каждый день. Вам есть чем гордиться.
Интуитивное движение
Человек рожден, чтобы двигаться, не в наказание за съеденное и не потому, что так надо. А потому, что от этого классно себя чувствуешь. Пробуйте новое, необязательно после плотного обеда нарезать 200 кругов по избитому маршруту. Например, сейчас я за тысячи км от дома и у меня нет моего эллиптического тренажёра, на котором я занималась несколько раз в неделю. Я живу в эко-, а не спорт-отеле, здесь нет бассейна и тренажёрного зала. Зато есть теннисный корт и стадион для мини-футбола. Меньше месяца как ко мне вернулись утерянные постковидным синдромом чувства вкуса и обоняния. Я жила без них полгода и все это время все мои путешествия, в том числе в город восточной сказки – Баку, были омрачены тем, что, пробуя местную кухню, мне оставалось пожирать её глазами и воображением. Некоторые вкусы и запахи были недоступны мне вообще, другие – чувствовались очень слабо. Поэтому и аппетит у меня был небольшой, и добавки нигде не просила. Представляете, что творится со мной сейчас?! Вот уже неделю я ем как «бешеная» и я не в силах, да и не хочу лишать рецепторы такого удовольствия. Это тоже про интуитивное поведение, и питание, но локально. Всё пройдёт, и это тоже. Запрет в этом случае будет провоцировать растущее напряжение, так или иначе, приведёт к сбоям. Я предпочла выпустить на волю своих драконов, зная, что это уляжется, и я войду в своё обычное пищевое поведение. А чтобы не все избытки калорий отразились на моём весе, бегаю и играю в большой теннис день через день.
Чтобы не перегружать читателя информацией и как следует «переварить» все вышесказанное, на этом, пожалуй, пока остановимся. А на следующих выходных я расскажу о нежном питании, диком желании попробовать как можно больше незнакомых блюд во время путешествий и еще немного об интуитивном движении…»
