Сегодня, 15 мая, Всемирный день скандинавской ходьбы. За последние несколько лет этот вид спорта стал популярным и в Хакасии. В городских парках и скверах все чаще можно встретить мужчин и женщин, расхаживающих со скандинавскими палочками.
В преддверии праздника, друг нашей редакции, заместитель главврача республиканской больницы, диетолог Елена Захарова провела для жителей региона мастер-класс, посвященный правильной скандинавской ходьбе.
– Правда, что простая ходьба помогает держать вес тела в норме?
– Да, это действительно так. Один час ходьбы – это путь к вашему здоровью, а еще: красивые места, свежий воздух, приключения, хорошая компания, новые знакомства, утренняя роса на траве и первые листочки на деревьях.
Всего лишь один час ходьбы снимает депрессию и усталость, ограничивает хронические заболевания, снижает риск сердечных заболеваний, уменьшает боли в пояснице, укрепляет ноги, бедра, подколенные сухожилия. Кроме того, на 50% уменьшает риск появления болезни Альцгеймера, улучшает кровяное давление и внимание, в том числе способность к принятию решений, а также держит вес под контролем и разрабатывает мышцы рук (плеч).
– Сколько при этом можно «сжечь» калорий?
– Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от многих факторов: веса, скорости передвижения, местности, температуры воздуха, а также демографических характеристик – возраста и пола. К примеру, молодой мужчина расходует больше калорий, чем пожилой или женщина его возраста. Средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км/час. Чем быстрее вы идете и больше весите, тем больше калорий тратите.
Немного математики: сколько можно сбросить в граммах за один час прогулки… Известно, что 0,45 кг веса тела эквивалентно 3500 калориям. Основываясь на этом, вам нужно будет уменьшить потребление калорий на 500 ежедневно в течение семи дней, чтобы потерять вес в 0,45 кг в неделю. Хорошая новость в том, что, используя часовую прогулку, можно не урезать свой рацион сразу на 500 калорий, а часть этого дефицита создать, сжигая калории при ходьбе один час в день, затем постепенно уменьшить количество потребляемых калорий с пищей. Причем не важно, каким способом вы создадите дефицит в 500 калорий в день, за неделю вы потеряете в среднем 0,2–0,9 кг массы тела. Нужно помнить, что это правило не работает у людей с низким процентом жира в организме (в пределах диапазона нормального веса).
– В чем польза скандинавской ходьбы?
– Скандинавский способ оздоровления – эффективный, приятный и доступный практически всем, так как такой ходьбой могут заниматься пожилые люди, дети, беременные и даже те, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Скандинавская ходьба ускоряет метаболизм, кровообращение (тренируются сердце и сосуды), активизируется работа печени и других внутренних органов, улучшается моторика кишечника, увеличивается мышечная масса, укрепляются кости скелета, повышается сексуальность и улучшает репродуктивное здоровье. Через 20-30 минут такой физической активности начинается процесс жиросжигания (запасы жира расходуются в качестве энергии), а также выбрасываются в кровь эндорфины (гормоны счастья) и улучшается настроение. Это своего рода вид фитнеса, который способствует укреплению иммунитета, корректирует осанку, тренирует опорно-двигательный аппарат и подходит абсолютно для любого возраста.
Согласно статистике: при ходьбе на 90% повышается активность мышц, при езде на велосипеде – на 60, а при беге – на 45.
– Как правильно тренироваться?
– Все зависит от ваших физиологических параметров. К примеру, низкий темп ходьбы – рост человека × 0,66; средний – × 0,68, а быстрый – × 0,70. И чем длиннее палки, тем шире шаг.
Амплитуда: руки не должны выходить вперед и назад более чем на 45 градусов. Старайтесь уводить их до максимума, чтобы активнее задействовать мышцы.
Руки сзади: находятся на стадии отдыха, поэтому необходимо расслабить палки, разжав пальцы, не бойтесь потерять одну из них, так как они держатся благодаря темляку.
Рука впереди: является опорной, поэтому должна зажимать рукоятку палки.
Резиновый наконечник: при ходьбе по асфальту должен смотреть назад.
Шаги: делайте перекатом с пятки на носок, вы отталкиваетесь и упираетесь палочками, которые не раскидываете в сторону, а идете как «по рельсам» (палочка всегда находится позади вас).
– Советы тем, кто увлекается скандинавской ходьбой?
– Главное – правильно, постепенно, постоянно. Рука движется от плеча и проходит через бедра. Регулярные тренировки постепенно могут уменьшить боль в спине, шее, исправить осанку, а также улучшить чувство равновесия и координацию движений. При помощи палочек легче подниматься в гору и спускаться, гулять по лесу и пересеченной местности. Совсем скоро наступит лето, а значит это прекрасная возможность выбраться из дома и больше двигаться, радоваться жизни и наслаждаться природой. Гуляйте, тренируйтесь, будьте счастливыми и здоровыми!
Справочно
В 1970 году Юха Мието – один из изобретателей скандинавской ходьбы, тренер финских лыжников ввел в спортивную практику летнюю тренировку: бег с палками по пересеченной и заболоченной местности. На зимних соревнованиях «болотные лыжники» показали более высокие результаты по сравнению со спортсменами, не практиковавшими такой вид тренировки. В 1997 – финский институт физической культуры совместно с крупнейшим производителем лыжных палок Exel решают формализовать и обобщить технику скандинавской ходьбы и создать специальные палки. А в 2009 году в Австрии прошли первые соревнования. Сегодня в мире насчитывается около 9 миллионов людей, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой.
Ирина Гусева
