В выходные дни мы продолжаем знакомить читателей «Пульса Хакасии», как улучшить свою жизнь с помощью привычек. А поможет нам в этом практикующий психолог и семейный терапевт со стажем более 15 лет Анна Мантикова.
«Бодрых выходных, уважаемые читатели, сегодня у нас вновь психологическая рубрика. Давайте обобщим тему улучшения качества своей жизни через привычки.
У вредной и полезной привычки одинаковый механизм влияния на наше состояние, но вредные привычки формируются стихийно, а на формирование полезной – необходимо тратить силы. Поэтому, приступая к созданию новой привычки, обязательно оставляем пути к отступлению. Что это значит? Не строим от себя завышенных ожиданий, что семь дней в неделю с радостью будем раньше вставать, чтобы совершить пробежку. Мы же реалисты и на берегу договоримся с собой, что срывы неизбежны. Не будем заниматься самоедством из-за пропуска запланированного действия, а вместо этого как можно скорей вернемся в ритм и продолжим формировать эту привычку (навык).
Настраиваясь на формирование новой, даже самой незначительной, на первый взгляд, привычки, обязательно свяжите её с вашими большими целями или мечтами, тогда в моменты самосаботажа достаточно подумать о своей большой цели, чтобы перезапустить мотивацию.
Когда привычка готова в нашем воображении и проверена на позитивность (пользу) – ставим чёткий временной промежуток: от 40 до 45 дней, на своё усмотрение. Этим мы даём себе свободу: попробую 1,5 месяца, но если в конце срока что-то мне не понравится – могу не продолжать. Такой установкой мы снимаем с себя избыточное давление долженствования.
Можем опустить шаг по исследованию способов, которыми другие люди сформировали у себя такую же привычку, и анализ плюсов и минусов их стратегий. Не всем это нужно, потому что нет ничего более обучающего, чем наш личный опыт. Поэтому идём дальше. Воспользуйтесь энергией нового принятого решения и перейдите к действиям. Причем как можно скорей. Сделайте хоть и совсем небольшой шаг, но сегодня же, это будет конкретизировать намерение в действия. Решили подучить какой-то иностранный язык – сегодня же посмотрите обзор специальных приложений и скачайте себе подходящее. Протестируйте его или сделайте звонок и запишитесь на пробный урок к репетитору.
Следующий, важный шаг: свяжите новую привычку с удовольствием. Это отличный мотиватор, так как всё, что мы делаем, так или иначе, связано со стремлением к удовольствию или избеганием боли. Начните сами себя награждать похвалой. Она не помешает, хвалите себя и гордитесь собой за то, что, преодолевая трудности, вы растёте. Делитесь с другими своими промежуточными успехами, наслаждайтесь тем, что ваша открытость может воодушевлять других на формирование новых привычек.
Обозначу ещё несколько важных моментов для формирования привычки.
Во-первых, будьте конкретны и смоделируйте свою привычку. Не ограничивайтесь намерением бегать по утрам или вечерам. Выберите день и время, внесите это в календарь или ежедневник. И придерживайтесь выбранного графика. Как, у вас ещё нет ежедневника или его альтернативы? Тогда предлагаю выработать как раз такую привычку – фиксировать свои задачи в текстовом виде, всегда вам доступном. Это значительно облегчит планирование и мониторинг, так как привычка структурировать дела, привязывать их ко времени, делает нас более собранными, продуктивными, а этот опыт поможет реалистично хронометрировать свои текущие дела и привычки.
Структурирование дел можно начать с составления общего плана на месяц в ежедневнике. После того, как вы это сделаете на текущий месяц, пора перейти к раскадровке их по каждой неделе, а заниматься ежедневным планированием можно вечерами, обдумывая план на день грядущий. Безусловно, нам не обойтись без корректировок планов, переносов каких-то дел на другие сроки. Но если вообще их не планировать, коэффициент полезного действия будет минимальным.
Дальше – чем чаще вы будете укладываться в свои планы и сроки, тем больше мотивации будете иметь к дальнейшим свершениям.
Создайте триггер. Например, будильник, напоминание в календаре или конкретное действие, когда вы садитесь в транспорт или заходите домой. Со временем мозг возьмёт на автопилот, что за этим следует определённая привычка.
Не пропускайте ни дня в течение первых трёх недель. За это время сформируются новые нейронные связи, и действие перейдёт в автоматический режим.
Заводите привычки по одной. Не беритесь за несколько сразу. Переходите к следующей, только когда предыдущая достаточно укрепилась. Тогда их можно объединять в каскады.
Итак, сегодня мы подытожили тему улучшения качества своей жизни через привычки. Доступней всего изменять свою жизнь к лучшему именно через работу с привычками, ведь они и есть большая часть жизни. Эти рекомендации будут полезны всем у кого нет привычки патологического затягивания дел.
Мы продолжаем тему улучшения качества своей жизни и сегодня на повестке дня «Долгий ящик» или «Масштабы нашей прокрастинации».
У каждого из нас есть опыт откладывания какого-то дела «в долгий ящик». Это связано с неприятными эмоциями, которыми сопровождается дело, и другими субъективными причинами. Но существуют и настоящие прокрастинаторы, кто же они? Сегодня разбираемся с масштабами собственного откладывания дел в «долгий ящик», если такая привычка у вас имеется. Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам в виде чувства вины, самоедства, комплекса неудачника и т.д.
Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел, пренебрегает этой необходимостью, и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей, и до определённого уровня считается нормальным. Но постепенно это становится проблемой, когда превращается в хроническое состояние, в котором человек проводит большую часть времени. Речь идет об откладывании всего важного «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказ от запланированного, либо попытка сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к неприятностям, упущенным возможностям, недовольству окружающих из-за невыполнения обязательств. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию. Сначала тратим их на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, а затем – на работу в авральном темпе. Так, замыкается «порочный круг прокрастинатора». Такой человек живёт, преимущественно, в состоянии уныния, тревоги и вины. Конечно же, в такой ситуации неуместно говорить о качестве жизни, так как затягивание дел – одна из мощнейших негативных привычек, при которой страдает наша удовлетворённость жизнью. Но даже вовсе не «отъявленный прокрастинатор» время от времени попадает в ловушку затягивания выполнения запланированных дел, а это снова каждый из нас. От чего же зависит, будем ли мы «тянуть резину» в каком-то конкретном деле, или приступим к нему в запланированный срок? Конечно же, от субъективной полезности этого дела, то есть того, насколько мы сами для себя оцениваем бонусы. Эта полезность, в свою очередь, стоит на 4-х столпах: «Уверенность в успехе», «Ценность» (предполагаемое вознаграждение), «Срок до завершения работы» и «Уровень нетерпения» (чувствительность к задержкам).
Мы считаем более полезным дело, если уверены в его удачном завершении, и ожидаем по его результатам большого вознаграждения. Это могут быть очень приятные эмоции, улучшение своей позиции, материальное вознаграждение и т.д. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых, осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.
Поэтому, уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для нас. Напротив, это состояние тем выше, чем менее настойчив человек, и чем дальше от нас во времени цель. Другими словами, наилучшим образом дело выполняется тогда, когда по отношению к нему имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума. Вывод таков: чем ближе цель, тем усерднее мы работаем. И если мы хотим сменить вредную привычку затягивания дел на новую полезную, очень важно ставить реалистичную цель, разбивать её на шаги или задачи, и вписывать эти отдельные задачи в конкретные сроки в своём ежедневнике.
Плохой пример. Пишем: «в июне выучить 150 новых английских слов». Июнь – это категория длящаяся (месяц). А в какой конкретно день или дни мы будем учить все эти слова? Чаще всего, такая, непривязанная к конкретному времени цель, плавно проплывает мимо нас, и мы спокойно машем ей в след. Естественно, попутно перенося её на следующий месяц, а потом и на новый календарный год.
Хороший пример. Эту же цель на месяц разбиваем на ежедневные мини-задачи, итого, имеем шаг в пять слов, который реально выполнить даже по пути на работу. Поэтому ещё раз, и даже не раз напомню вам, уважаемые читатели. Хотите положительных изменений в свою жизнь – будьте их дизайнером. А это значит, подключите вашу ведущую систему восприятия: напевайте себе под нос, визуализируйте, планируйте их в текстовом виде, ведите ежедневник, и тогда ваши цели начнут работать на вас».
Материал подготовила Ирина Гусева
