Вы чувствуете вялость после новогодних праздников и продолжаете поднимать настроение сладеньким – шоколадкой или конфеткой, полагая, что это поможет. Ваш вес не снижается даже на «строгой диете»… Кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заместитель главного врача Республиканской клинической больницы им. Г.Я. Ремишевской, а также ведущий специалист Министерства здравоохранения Хакасии по диетологии Елена Захарова рассказала, как можно всего за три дня ускорить обмен веществ.
Скорее всего виноват ваш метаболизм или, иначе говоря, обмен веществ. Речь идет о том, как быстро происходит сжигание калорий. Ведь когда у вас более медленный метаболизм, то в организме происходит каскад отрицательных побочных эффектов, включая усталость, плохое настроение, тягу к «нездоровой» еде и затруднение в снижении веса. При этом можно назвать несколько положительных моментов и один не очень.
Позитивная новость в том, что к счастью, замедленный метаболизм не является постоянным, его можно ускорить путем изменения продуктов в вашем рационе и привычек при определенном образе жизни. Вы сами можете запустить свой метаболизм в «турбо-режим» и вернуться к ощущению легкости в теле. Кроме того, ускорить обмен веществ можно очень быстро – всего за три дня. Получается, что вы уже сейчас можете это сделать. Как говорится все в ваших руках – полный вперёд! Но немного напряжения –сломаем стереотип и начнем трехдневный «ремонт» обмена веществ и не с понедельника, а с субботы. Это и есть новость, которая не очень, но вы наверно хорошо знаете, что «начать с понедельника», как правило, не работает. Итак, готовимся к субботе!
В выходные дни у вас больше времени для привыкания к новым навыкам, можно проявить творчество и никуда не спешить. Вы можете планировать свой распорядок дня, время сна, прогулки, сходить в магазин и запасти полезные продукты.
1 день – суббота
Когда просыпаться? Поспите не менее 8 часов. Если в пятницу вы легли поздно, то в субботу утром можете «доспать», так как не сигналит будильник и не нужно идти на работу. Но не «переспите» – 7-8 часов для взрослого человека вполне достаточно.
Когда вы хронически недосыпаете, это может нарушить баланс гормонов «стресса» и «удовольствия» в теле, которые в свою очередь замедлят ваш метаболизм и возможен риск увеличения веса. Кроме того, лишение сна воспринимается организмом, как дополнительный стрессор – возрастает уровень кортизола, а количество тестостерона падает.
Одно из научных исследований, которое провели в университете Чикаго, установило, что у людей, спавших менее 5,5 часов в течение двух недель, уменьшились потери жировой составляющей тела на 55 процентов. Поэтому измените свой режим сна и старайтесь спать ежедневно не менее 8 часов.
Что поесть в субботу? Не пропускайте завтрак… Если ваш обычный рацион по утрам состоит из чашки кофе набегу, то именно в выходные дни можно в корне изменить ситуацию. Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным весь день, значит необходим завтрак, способный дать энергию на протяжении длительного времени.
Поесть следует до утренней зарядки (прогулки, пробежки или легкой тренировки). Ученые доказали, что белково-углеводный завтрак до физической нагрузки ускоряет метаболизм на срок до 12 часов. Рекомендую греческий йогурт.
Натуральный (и особенно греческий) йогурт – это пробиотик, ферментированный продукт, который помогает поддерживать баланс бактерий в кишечнике. А его здоровая микрофлора способствует ускорению метаболизма. Кроме того, необходимо убедиться, что он правильный. Изучите этикетку, там должны быть слова «натуральный» (без добавок в виде злаков, сахара, фруктов и ягод), «содержит активные культуры» и их количество. Только в этом случае вы получаете правильные сбалансированные микроорганизмы с завтраком.
Если молочные продукты вам не подходят, то следует приобретать пищевые добавки, содержащие бифидо или лакто- бактерии, в аптеке или в виде БАДов и обязательно включать в свой рацион.
Чем заняться сегодня? Легкая 20-минутная силовая тренировка…
Если вы хотите ускорить свой метаболизм, отличный способ сделать это силовыми тренировками. Хорошо разогретые мышцы ускорят ваш метаболизм в течение двух часов после физической нагрузки. Всего 20 минут в день и постепенно вы укрепите мышцы, увеличите их массу и сожжете калории. Причем, чем больше вес мышц, тем лучше ваш метаболизм, даже когда вы не двигаетесь.
Для тренировок мышц не обязательно ходить в спортклуб и тягать «железо». Можно просто делать приседания, выпады и планку дома. Небольшие гантели помогут укрепить бицепсы и плечи, а отжимания укрепят спину и грудные мышцы. Не нужно делать через силу, просто должно быть «легко, легко и немного трудно».
Также рекомендую аэробную кардионагрузку. Если вы не привыкли к силовым тренировкам, то уже после первой – появится боль. И это нормально, не бросайте! Нужно дать мышцам отдых. Лучший способ – аэробная тренировка на свежем воздухе или дома.
Она по времени чуть длиннее – не менее 40 минут. Обязательно необходима разминка, разогрев 15-20 минут. Есть данные научных исследований и множества экспериментов, что после 45 минут энергичной аэробики увеличивается скорость обмена веществ на целых 14 часов после тренировки. И для этого не обязательно записываться в группу и покупать абонемент. Нужно просто выделить время, встать и пойти!
Что включает в себя аэробная тренировка? Это может быть ходьба на улице с ускорением темпа (прогулка), вы можете совершить пробежку, но, не форсируя нагрузку, без одышки и в удовольствие, плавать в бассейне или в открытых водоемах, кататься на велосипеде, роликах, а зимой по снегу на лыжах или на коньках по льду. Главное, чтобы ваш пульс ускорился, но не было одышки!
Когда ложиться спать? Советую заснуть до полуночи.
В субботний вечер обычно хочется посидеть подольше, но не в этот раз! Если вы хотите держать ваш метаболизм ускоренным и ночью, то нужно поспать в период с 22 часов до двух часов ночи (не менее двух часов без перерыва). Именно в этот промежуток времени сон способствует продолжению активности нашего обмена веществ.
И еще вам нужно снова дать себе 8 часов сна. Поэтому старайтесь уснуть до полуночи и не устанавливайте будильник. Отдыхайте, а ваш метаболизм еще поработает!
2 день – воскресенье
Когда просыпаться? Просыпайтесь в 8 утра. Если вы заснули к полуночи, то сегодня достигнута цель восьми часов сна. У вас вполне достаточно времени, чтобы организм отдохнул. Но не следует валяться в постели слишком долго, чтобы не нарушить рабочий график, и не сердиться на весь мир завтра, когда зазвенит будильник, чтобы пойти на работу.
Что пить сегодня? Начните свой день с чашечки кофе или свежего чая. Кроме удовольствия от вкуса и аромата вы получите немного кофеина, а он является отличным стимулятором и ускорителем метаболизма. Старт на весь день!
Даже отдыхая в кресле воскресным утром, всего одна чашечка ароматного кофе (около 100 мг кофеина) ускорит ваш метаболизм на 3-11 процентов.
Вы не любитель кофе? Не волнуйтесь! Зеленый чай тоже подойдет, кроме кофеина вы получите очень полезные антиоксиданты, которые укрепят сосуды и иммунитет.
Кроме того, не забывайте про воду! Кофе и чай отлично подойдут для начала дня, но в течение следующего времени вам необходима вода – около шести стаканов ежедневно.
Всего один стакан воды ускоряет метаболизм на 30 процентов в течение 30-40 минут. Это отличная новость. А главное совершенно не требующая физических и материальных затрат. Пейте воду сразу как проснетесь, перед каждым приемом пищи и вовремя тренировки (маленькими глотками).
Что делать сегодня? Приготовьте продукты на неделю и обязательно добавьте «остринку» (перец чили, имбирь или карри). Одним из лучших способов настроить себя на правильное питание в течение недели является его планирование и заготовки продуктов по воскресеньям. И если вы хотите, чтобы ваши блюда способствовали ускорению метаболизма, добавьте в них немного остроты, особенно зимой!
Перец чили содержит капсаицин, который может увеличить метаболизм и поможет вам сжечь дополнительно 50 калорий в день.
Также увеличьте вашу физическую активность в повседневных делах. Вы можете включить небольшие тренировки в свой распорядок дня, но это всего 20-45 минут. Но от того, как вы ведете себя потом, что выбираете: лифт или лестницу – имеет большое значение!
Любая физическая активность в течение дня заставит ваши мышцы подвигаться, разогреться и сжечь дополнительные калории. Когда тело «горит» каждый день – это удар по ним! Двигаясь больше в вашей повседневной жизни, вы увидите результаты, которым сами удивитесь и ваш метаболизм будет всегда в «турбо-режиме».
Ищите больше возможностей для движения: припаркуйте автомобиль подальше от входа в офис, чтобы 30-40 минут пройтись перед работой и после нее до машины. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или прогуляйтесь вокруг вашего дома во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий будете сжигать. Возьмите и просто сегодня часик прогуляйтесь перед сном!
Когда ложиться спать? Выспаться нужно за восемь часов. Установите будильник заранее и отсчитайте назад 8 часов. Если вы должны проснуться в 6:30 утра, то это получится 22:30 вечера. Самое подходящее время для нашего обмена веществ! Так, уже в 21:00 проведите гигиенические процедуры, послушайте спокойную музыку и почитайте что-то легкое, не очень эмоциональное. И заметите, что уже в 22:00 вам захочется прилечь и уснуть. Так и сделайте!
3 день – понедельник
Когда просыпаться? Просыпайтесь после 8 часов сна. Понедельник – начало рабочей недели. Теперь уже меньше времени на ваше пробуждение. Но если вы вчера все сделали правильно, то проснетесь отдохнувшим! Обязательно планируйте свой день.
Что поесть сегодня? Добавьте белок в каждый прием пищи. Это поможет поддерживать активный метаболизм: яйца, творог, йогурт, курица, мясо, рыба и растительный белок (горох, чечевица, фасоль, нут).
Белок (протеин) поддержит ваши мышцы в хорошей форме. И еще сами по себе такие продукты сложные по своей структуры и требуют усилий организма для переваривания, тем самым ваше тело сжигает калории из жировых запасов. Запланируйте как минимум три приема пищи (завтрак, обед, ужин) именно с белковыми продуктами.
Чем заняться сегодня? Снимайте напряжение и усталость без дополнительной еды!
Напряжение в течение дня и усталость стимулируют выработку гормона стресса кортизола, который заставляет наш организм как бы «замереть», то есть замедляет обмен веществ.
Ученые провели эксперимент, где группа участников, испытывающих стресс, сжигали за 24 часа на 104 ккал меньше, чем те, которые были расслаблены. А это эквивалентно набору веса в 11 кг за год.
Пробуйте разные способы снятия стресса и напряжения без еды: послушайте музыку, медитируйте, посмотрите вдаль в окно, если вы на высоком этаже, прогуляйтесь на свежем воздухе. Это очень личное и каждому придется найти для себя своё.
Мне достаточно просто посидеть с закрытыми глазами и выпить чашку горячего чая. А что подходит вам? Попробуйте и поищите. Начните сегодня и экспериментируйте!
Достаточно всего 15 минут отдыха несколько раз в течение дня и вы заметите, что к вечеру не устали!
Что делать до конца недели? Первые три дня – только начало. Вы успешно запустили свой метаболизм в «турбо–режим» и теперь нужно так удерживать его до конца недели, а потом и всю жизнь. Вы поймёте, что это совсем не сложно, но зато как приятно. Активный метаболизм поможет быть здоровым, хорошо питаться и не набирать лишний вес. Быстрый обмен веществ наполнит вас энергией. Не «сидите на диете». Просто измените выходные и добавьте физической активности в вашу рабочую неделю!
