До весны остается всего неделя, а это значит, что совсем скоро проснется природа и мир вновь засияет новыми красками. Ведь именно это время года ассоциируется с энергией, приливом сил и шансом начать что-то новое.
Друг редакции «Пульса Хакасии», врач-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Захарова поделилась с жителями региона главными принципами здорового питания, с помощью которых не только можно сбросить лишние килограммы, но и улучшить самочувствие.
– Елена Владимировна, в чем основные принципы здорового питания?
– Это тот же самый наш ежедневный рацион. Просто его необходимо систематизировать и внести в привычный распорядок дня. Речь идет о трех главных принципах здорового питания: интервалах приемов пищи, сбалансированности и разнообразии.
Первый из них (очень важный) – это количество приемов пищи в день. Иначе говоря, наша дисциплина. Важно соблюдать интервалы в питании и не допускать появления сильного голода, когда теряется контроль над «съеденным». На самом деле это все закладывается генетически, в том числе наш метаболизм и его скорость. Поэтому у разных людей этот интервал может быть своим. Так, от трех до шести часов между приемами пищи считаются вполне нормальными. К примеру, те, кто не завтракает, но в течение дня соблюдают остальные принципы питания, также могут прекрасно себя чувствовать.
Также интервалы в питании зависят и от того, что именно мы съели. Например, углеводная пища (каша, бутерброды) «проскакивает» в желудок, поэтому очень быстро появляется чувство голода и в нашу жизнь приходят так называемые «перекусы». Но если в блюде есть белок, умеренное количество полезных жиров, то, как раз интервалы в питании и составят около 3-3,5 часов, что считается самым оптимальным для организма. Исходя из этого, три раза в день нужно обязательно поесть: завтрак, обед и ужин. Но по времени они уже могут сдвигаться относительно вашего рабочего дня.
Второй (самый популярный) – это баланс калорийности или энергии. Иначе говоря, в течение дня мы употребляем пищи столько же, сколько и тратим энергии. И при этом мы здоровы, энергичны, полны сил и не набираем лишние килограммы. Поэтому этот принцип тоже очень важно соблюдать.
Третий принцип – это разнообразие, то есть употреблять в пищу такие питательные вещества, которые наш организм самостоятельно не вырабатывает. Но они также очень нужны, в том числе для активного метаболизма, ускоренного обмена веществ, построения новых клеток и нашей энергии. Это такие вещества, как и полезные жирные кислоты: омега-3,6 и 9. Причем последние (омега-9) – организм может частично вырабатывать самостоятельно. Также это незаменимые аминокислоты в белках, которые именно в сбалансированном составе содержатся в животных белках. Идеальными такими продуктами считаются: рыба, курица, все виды мяса, молочка (творог, сыр). Хотя бы что-то из перечисленного в течение дня обязательно должно присутствовать в нашем рационе. И самое главное, это натуральные продукты, когда мы видим из чего приготовлено блюдо. К примеру, салат, где есть морковь, изюм, яблоко и орешки, заправленный растительным маслом. Идеальный пример сбалансированного блюда. Белка в нем, конечно маловато, только в орешках, но в нем есть полезные жиры, витамины и минералы, что также очень важно для поддержания здоровья. Кроме того, полезны горох, фасоль, чечевица, растительные продукты. В них также есть клетчатка. Это очень хорошее дополнение к мясу.
Исходя из основных принципов здорового питания, мы можем свободно выбирать из того, что представлено в любой столовой или кафе: полезные блюда, где есть белок, овощи и гарнир из углеводов.
– Какие продукты больше всего вредны для организма?
– Очень вреден майонез и различные соусы. К примеру, если такой салат, о котором я сказала выше, заправить майонезом, он потеряет свою ценность и полезность. Более того, мы даже не почувствуем из чего он приготовлен.
Следует отказаться и от продуктов, которые вредят здоровью. К примеру, трансжиров. Многие о них слышали, но не видели в чистом виде, и думают, что не едят их. Абсолютно все кондитерские изделия (торты, печенье, конфеты), так называемые снеки, а порой и «диетические» хлебцы содержат трансжиры (чаще всего это маргарин).
– А какое из вторых блюд идеально подойдет практически всем?
– Идеальный баланс второго блюда – это котлета с капустой. Особенно советую его тем, кто борется с лишними килограммами или имеет нормальный вес, но работа «сидячая». К примеру, студенты, которые заняты наукой. В период пандемии это особенно актуально, так как многие работают на удаленке.
Кроме того, для офисных сотрудников, такие гарниры, как каши – не актуальны. Такая энергия не потратится, а вот овощи плюс белок – идеальное сочетание для поддержания нормального веса, если у человека нет физических нагрузок.
Но если вы ведете активный образ жизни или регулярно занимаетесь спортом, то на завтрак нужно обязательно съесть кашу, к примеру, с молоком, какао и черносливом.
– После тренировки, что полезнее всего съесть?
– После тренировки не должно быть обильного приема пищи, тем более, если вы хорошо позавтракали и пообедали. Рекомендую легкий ужин: творог, омлет, рыба с овощами. Эти продукты возместят расход белка, помогут нарастить мышечную массу и ничего не отложится в запас.
Недавно прочитала интересную статью, где исследовали питание россиян и людей из разных стран мира. И выяснилось, что мы очень любим мясо и постоянно его переедаем. А вот фрукты, овощи и орехи наоборот недоедаем. Получается, что в избытке у нас растительные масла, поэтому лучше всего учесть принцип натуральности. К примеру, горсть ореха – примерный ориентир на день.
Также идеально в течение дня принимать достаточное количество воды. К примеру, ягодный морс, вода с мятой или лимоном, но без сахара. Напитки, содержащие много сахара в нашем повседневном рационе, просто исключены. Не более одного стакана в день. Ну и не забывайте прогуляться. К примеру, пройтись после хорошего обеда, очень полезно для здоровья.
– У вас есть какие-то особые методы, как можно ориентироваться в разовом количестве приема пищи?
– Конечно, есть очень простой прием. Я уже сказала, что важны интервалы, сбалансированность и разнообразие (натуральность) продуктов. Так вот по количеству объема пищи можно ориентироваться на свою ладонь. К примеру, белковая часть: мясо, рыба, курица, омлет должны составлять вашу ладонь (без пальчиков), а овощей на тарелке должно быть – ладонь плюс пальчики, то есть практически половина. Что касается углеводного гарнира (крупа, макароны, пюре), то это ваш кулак, то есть гораздо меньше, чем овощей. Также в течение дня мы должны получить примерно с величину нашего большого пальца и количество жиров, причем примерно треть их – растительные, к примеру, заправка салата растительным маслом, а чайная ложка (примерно одна фаланга пальца) животные жиры, к примеру, сливочное масло, добавленное в кашу или намазанное на хлеб.
– Ваши пожелания жителям Хакасии?
– Когда меня спрашивают, как перейти к здоровому питанию, я отвечаю: «Нужно просто поменять продукты в своем холодильнике и научиться из них вкусно готовить». В результате – меняется фигура, а самочувствие только улучшается. Будьте счастливы, успешны и правильно питайтесь!
Ирина Гусева
