Как в период самоизоляции не набрать лишние килограммы, похудеть без диет и физической нагрузки, рассказала врач-диетолог Елена Захарова.
По данным исследования университета Вашингтона, уже сейчас проблемы с лишним весом имеет каждый десятый житель планеты. В России ситуация такова, что полных женщин много, мужчин, страдающих этим недугом, меньше, а детей с проблемами лишнего веса около шести процентов. А самые худощавые жители, как выяснилось, живут в Азии. К примеру, в Бангладеш и Вьетнаме, с такими проблемами сталкиваются всего от 1 до 3 процентов жителей.
Елена Захарова считает, что есть десять простых, но проверенных хитростей по снижению веса без кардинальных перемен в жизни.
Тщательно пережевывайте пищу и кушайте медленно. Учеными в 23 исследованиях доказано, что употребление пищи медленно помогает чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.
Рушим стереотипы: тарелка должна быть как можно меньше. Оказывается, что не стоит вводить запрет на «вредную еду», так как это стресс для организма. Поэтому идеально использовать тарелку меньшего диаметра. Так вы обманите мозг, заставив его думать, что едите больше, чем на самом деле. Поэтому рационально употреблять нездоровую пищу из маленьких тарелок, чтобы съесть как можно меньше.
Добавьте порцию белка в каждый прием пищи. Если на завтрак вы предпочитаете пищу на зерновой основе, то вполне возможен переход к насыщенному белками рациону: яйца, куриные грудки, мясо, рыба, греческий йогурт, чечевица, фасоль, горох, киноа и миндаль. Доказано, что добавление белка в дневной рацион связано со снижением веса даже без физической нагрузки и специального подсчета калорий.
Храните нездоровые продукты вне поля зрения. К примеру, в шкафу. Так, они с меньшей вероятностью привлекут ваше внимание, когда вы голодны. А полезную и здоровую пищу, напротив, держите на видных местах, в том числе впереди или по центру в холодильнике.
Употребляйте продукты, богатые клетчаткой. Такая пища поможет вам быстрее насытиться и чувствовать себя более комфортно на протяжении длительного периода. В основном это растительная пища: фасоль, овсяные хлопья, все виды капусты, спаржа, апельсины, семена льна, чиа, ягода и др.
Не забывайте регулярно пить воду. Перед приемом пищи это поможет как можно меньше съесть. В одном из научных экспериментов те участники, кто пил воду за 30 минут до еды в течение 12 недель, снизили вес на 44 процента больше тех, кто этого не делал. А замена сладкого напитка водой намного эффективнее и полезнее.
Порции должны быть как можно меньше. Причем их объем в последнее время увеличился, особенно в ресторанах и кафе, а это ведет к повышению веса. Поэтому настоятельно рекомендую заказывать половину порции, а дома оградить себя от «добавки».
Хороший и полноценный сон. На сто процентов это способствует снижению стресса, ускоряет обмен веществ, особенно с 23:00 до 04:00 – самое благоприятное время сна для организма. Не засиживайтесь в Интернете или у телевизора, ложитесь спать пораньше.
Не пейте газировку, фруктовые соки и морсы с вареньем. Это один из продуктивных и самых быстрых способов снизить дневную калорийность. Наш организм не чувствует лишние калории из-за сладких напитков, потому что они не дают ощутить сытость, как это делает твердая пища. Лучше пить чистую воду, чай и кофе без сахара.
Купите красную тарелку для «вредной еды». Суть стратегии заключается в том, чтобы меньше съесть. Исследования показали, что этот метод, работает с нездоровыми закусками. Так, в одном из экспериментов добровольцы ели меньше крендельков с красных тарелок, чем с белых или синих. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает на подсознании реакцию остановки – «СТОП».
Вот так без усилий воли и «революции» на кухне вы можете похудеть. Несколько простых изменений могут оказать огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе. Но советую, не пробовать все эти вещи в одно время. Поэкспериментируйте с одной техникой, а если почувствуете результат, попробуйте другую. Будьте красивыми, стройными и здоровыми».
Материал подготовила Ирина Гусева
