В республике с 15 июня отменяется режим самоизоляции. Разрешено заниматься физкультурой и спортом на свежем воздухе при соблюдении дистанции, сохраняется масочный режим и по-прежнему запрещено посещение мест массового пребывания людей. Врач-диетолог Елена Захарова считает, что самое время жителям Хакасии потихоньку возвращаться к прежнему образу жизни и рекомендует начать с ходьбы. По мнению эксперта, это отличная физическая нагрузка, которая полезна для здоровья и эффективнее всего подходит, чтобы избавиться от лишних килограммов после самоизоляции.
– Елена Владимировна, чем полезна ходьба?
– Многие люди серьезно не относятся к ходьбе и не верят в ее эффективность в снижении веса. Давайте разберемся, может ли прогулка в течение одного часа в день помочь похудеть. И как обычно: научный подход и личный практический опыт.
Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, далеких от спорта, особенно тех, кто хочет сжечь лишние калории. Энергию, которую вы сжигаете при ходьбе, зависит от многих факторов, особенно от вашего веса и скорости движения. Так, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км/час. Причем чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий тратите.
Другие факторы, которые влияют на количество сожженных калорий – это местность и температура воздуха, возраст и пол. Например, молодой мужчина расходует больше калорий, чем пожилой или женщина его возраста. Надеюсь я убедила вас, что простая ходьба дает существенный расход энергии, а, следовательно, и возможность похудеть.
– Что говорят об этом ученые?
– В одном из исследований 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7,7 кг, или 10% от их первоначальной массы тела, после шести месяцев быстрой ежедневной ходьбы без изменения своих привычек в питании. Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение полугода, чтобы достичь максимума (1 час в день). При этом было отмечено, что они практически не теряли свой вес, пока не увеличили время прогулки (более 30 минут ежедневно). Этот результат указывает на то, что время, затраченное на ходьбу с цель похудения, должно быть не менее 30-40 минут в день.
В другом исследовании ученые заметили, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю в течение 50-70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель, в то время как другая группа не делала этого и потери в весе не показала.
Получается, что ходьба сама по себе дает хорошие результаты по снижению веса, но это происходит гораздо эффективнее в сочетании с питанием (снижение калорийности рациона).
Так, в 12-недельном исследовании несколько групп испытуемых с ожирением ограничивали калории на 500-800 в день ниже своей физиологической потребности. Одна из них – ходила 3 часа в неделю со скоростью 6 км/час, в то время как другая группа этого не делала. Обе – потеряли значительное количество массы тела, но те, кто практиковал ходьбу, снизили вес в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.
И еще один эксперимент, где ученые заинтересовались, будет ли зависеть потеря веса от того, что вы ходите непрерывно один час или более короткими периодами так, чтобы суммарно получился этот же интервал. Так, в 24-недельном исследовании 2 группы женщин с избыточным весом и ожирением ограничивали потребление калорий на 500-600 в день, добавив ходьбу: одни быстро шли в течение 50 минут в день, а другие делали две 25-минутные прогулки. По итогу, те, кто делал две более короткие тренировки в день, теряли на 1,7 кг больше тех, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.
Но есть и другие исследования, которые не показывают никаких существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой.
Вы можете выбрать такой режим пеших прогулок, какой вам больше подходит. Главное встать и начать ходить пешком не менее одного часа в день.
С помощью данных примеров, мы с вами убедились, что для снижения веса нужно уменьшить количество калорий, поступающих с пищей или увеличить их расход, используя физические нагрузки, в том числе подойдет и простая ходьба. Но особенно эффективно работает комплексный подход – используя то и другое, результат мы получим быстрее.
– Сколько мы можем сбросить в граммах за один час прогулки?
– Немного математики. Известно, что 0,45 кг веса тела эквивалентно 3500 калориям. Основываясь на этом, вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 ежедневно в течение 7 дней, чтобы потерять вес в 0,45 кг за неделю.
Но нужно помнить, что это правило не работает у людей с низким процентом жира в организме (в пределах диапазона нормального веса), но все же способ создания дефицита калорий в размере 500 в день подходит для большинства, кто имеет лишние жировые отложения и хочет похудеть.
Хорошая новость в том, что, используя часовую прогулку, можно не урезать свой рацион сразу на 500 калорий, а часть этого дефицита создать, сжигая их при ходьбе один час в день, затем постепенно вы можете уменьшить количество потребляемых калорий с пищей.
Не важно, каким способом вы создадите этот ежедневный дефицит, но за неделю потеряете в среднем от 0,2 до 0,9 кг массы тела.
Также ходьба как физическая активность приносит огромную пользу для вашего здоровья. Помимо потери веса, такая нагрузка благоприятно влияет на организм, особенно когда вы ходите несколько раз в неделю (4-6) в течение 30-60 минут. Так, в организме при физической активности происходит: снижение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и повышение хорошего, улучшается настроение за счет выброса эндорфинов (гормонов счастья) и снижение артериального давления, а также уровня сахара в крови.
– Какие заболевания можно предотвратить с помощью ходьбы?
– Ученые отмечают у физически активных людей снижение риска сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и общей смертности, а также улучшению качества жизни. Кроме того, дополнительные 30 минут ходьбы, помимо вашей обычной повседневной активности, связаны с меньшим увеличением веса с возрастом. Доказано, что взрослые люди после 45 лет набирают 0,5-1 кг в год (каждые 10 лет по 10 кг дополнительного веса). Избыточная масса тела у пожилых в 1,5–2 раза превышает показатели молодых людей до 30 лет.
– Как начать ходить пешком?
– Если вы уже готовы отправиться на прогулку, то не спешите, давайте подготовимся. Важно использовать правило 3П: правильно, постепенно, постоянно.
Правильно – выберите удобное время, когда вы свободны или по пути на работу откажитесь от транспорта (или выходите чуть раньше на остановке), чтобы использовать это время для ходьбы. Как вариант можно гулять в обеденный перерыв от 25 до 30 минут и столько же оставить на прием пищи. Важно одеться по погоде и иметь удобную обувь, можно спортивные кроссовки или ваши любимые туфли без каблука. Еще будет лучше, если вы не будете ничего держать в руках (сумка, ноутбук и т.д.), поместите это при необходимости в рюкзак. Руки для эффективной прогулки должны свободно двигаться, помогая телу держать ритм и набирать скорость.
Постепенно – начните ходить от 10 до 15 минут в день в удобном темпе, без одышки и спешки. Просто идите и наслаждайтесь природой, своим телом без усталости. Вы можете увеличивать время ходьбы на 10-15 минут каждую неделю, пока не достигнете необходимого часового результата. После этого, добавляйте скорости вашей ходьбы, но как только появляется одышка – замедляйтесь или остановитесь до восстановления спокойного дыхания. Многие носят фитнес-браслеты и могут контролировать свой пульс. Старайтесь ускорять его до 110-120 ударов в минуту, не более 130 на короткую дистанцию 5-10 минут и снова на 90-110. Так тренируются сосуды у «начинающих» такие тренировки. Можно гулять и больше часа, главное – хорошее самочувствие.
Постоянно – не пропускайте тренировки. И если вам помешала погода, перенесите прогулку на другое время или день, но старайтесь выходить на свою дистанцию от 4 до 6 раз в неделю. Хотя бы один день нужно оставить на отдых, просто выспаться и никуда не ходить, разве только в сауну или поплавать в бассейне.
По мере того, как ваш вес будет снижаться, необходимо увеличивать интенсивность ходьбы, чтобы сохранить баланс энергии в вашем организме. Можно увеличивать скорость или пойти по пересеченной местности с горками и спусками, по лесу или берегу водоема, а не по городским улицам. Хорошо, если у вас появится напарник, с которым вы можете вместе проводить увлекательные походы, выполняя взаимные обязательства о встрече, отчитываясь о ваших успехах за неделю. Такой партнер мотивирует наилучшим образом.
Когда люди худеют, то теряют не только жировые запасы, но часть мышц. Любая диета с дефицитом калорий приводит к таким потерям, особенно вред наносят «голодные» диеты (менее 800 ккал в день). Ходьба помогает сохранить мышечную ткань и увеличить жиросжигание, в сравнении с чисто диетическим подходом к похудению. Особенно эффективна она для людей, имеющих «животик». Доказано, что мужчины с окружностью талии более 102 см и женщины с окружностью талии более 88 см имеют абдоминальное ожирение, которое считается риском для здоровья. Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жировых отложений на животе является регулярные аэробные тренировки, такие как ходьба.
– Как включить привычку ходить пешком в свое ежедневный распорядок и найти время для прогулок?
– По этому поводу существует несколько идей.
Используйте фитнес-трекер и регистрируйте шаги, чтобы мотивировать себя двигаться дальше и делать больше шагов в день.
Заведите привычку совершать энергичную прогулку во время обеденного перерыва или после ужина.
Попросите друга присоединиться к вам на вечерней прогулке.
Выгуливайте свою собаку каждый день подольше и проводите это время более активно.
Назначая встречу с коллегой, договоритесь пройтись в парке, вместо того, чтобы встречаться в кабинете или кафе.
Выполняйте семейные поручения, например, проводить детей в школу или сходить в магазин пешком.
Старайтесь свой путь на работу (или хотя бы часть) пройти пешком. Если место вашей работы слишком далеко, припаркуйте автомобиль на расстоянии в 30-40 минут ходьбы до офиса или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше, пройдя оставшуюся часть пути пешком.
Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки стали интересными.
Присоединяйтесь к прогулочной группе или сами пригласите близких, друзей и коллег прогуляться пешком.
Удивительно просто и совершенно бесплатно вы можете гулять каждый день один час и при этом улучшать свое здоровье, настроение и терять лишние килограммы. Это метод для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья и получить наилучшие результаты, сочетая увеличение физической активности с изменениями в вашем рационе.
Ежедневная часовая ходьба поможет оставаться в форме, поддерживать нормальный вес и укрепит здоровье. Что может быть лучше таких методов? Только ходьба с палочками Nordic walking – в русском переводе «Скандинавская ходьба». О ней мы поговорим в следующий раз. А сейчас вперед на прогулку.
Беседу вела Ирина Гусева
