Ведущий специалист Минздрава РХ по диетологии Елена Захарова считает, что правильное питание с использованием определенных продуктов может помочь сохранить и укрепить иммунную систему. Сегодня это особо актуально в связи с распространением и предупреждением коронавируса.
«Планируйте свое питание, чтобы включить в рацион 12 самых эффективных усилителей для иммунной системы. Но, конечно, не все сразу и не ежедневно. Для этого достаточно одного или нескольких продуктов из этого списка и в умеренном количестве: цитрусовые фрукты, красный сладкий перец, брокколи, чеснок, имбирь, шпинат, йогурт, миндальные орехи, куркума, зеленый чай, киви и семена подсолнечника.
Цитрусовые фрукты. Большинство людей обращаются к витамину С только тогда, когда простудились. Но он действительно помогает поддержать и укрепить вашу иммунную систему. Считается, что этот витамин усиливает выработку лейкоцитов. А это ключ к борьбе с инфекциями и вирусами. Практически все цитрусовые – богаты витамином С. Популярные из них: грейпфрут, апельсины, мандарины, лимоны, рампа, клементины. С таким разнообразием его легко добавить к любому блюду. Для поддержания здоровья нужно лишь получать витамин С ежедневно, так как ваш организм не производит его и не делает запасов.
Красный сладкий перец. Если вы считаете, что цитрусовые фрукты чемпионы по содержанию витамина С, то подумайте еще раз. В 100 граммах продукта красного болгарского перца содержится в два раза больше витамина С, чем в цитрусовых. Также он является богатым источником бета-каротина. Помимо повышения иммунитета, витамин С помогает поддерживать молодость кожи и зрение.
Брокколи – насыщена витаминами и минералами. В ней содержится больше всего так называемых антиоксидантов: А, С и Е, а также клетчатка. Это один из самых «здоровых овощей», которые мы можем положить себе в тарелку.
Чеснок – встречается почти в каждой кухне мира. Он очень полезен для укрепления иммунитета, а также добавляет блюдам аромат и остроту. Ранние цивилизации признавали его ценность в борьбе с инфекциями. Согласно различным исследованиям, чеснок помогает снизить кровяное давление и замедлить атеросклероз артерий. Его иммуностимулирующие особенности связаны с высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин.
Имбирь – еще один ингредиент, к которому многие обращаются после того, как заболели. Он уменьшает воспаление, боль в горле и помогает при других подобных заболеваниях. Многие врачи рекомендуют его для уменьшения хронической боли. Кроме того, он обладает холестерин-понижающими свойствами.
Шпинат – попал в наш список не только потому, что богат витамином С, а из-за содержания разнообразных антиоксидантов и бета-каротина, которые могут повысить защиту от инфекций нашими иммунными клетками. Особенно он эффективен, когда не подвергается термической обработке. Его можно варить очень непродолжительное время, чтобы сохранить питательные вещества. Но, если его слегка обдать кипятком, то количество витамина А увеличится, что позволит другим питательным веществам освободиться от щавелевой кислоты.
Йогурт – ищите среди них такие, которые содержат живые и активные культуры, напечатанные на этикетке. К примеру, «греческий». Старайтесь получать простые йогурты, а не те, которые предварительно обогащены сладкими фруктами и сахаром. Также вы можете подсластить простой йогурт сами с помощью свежих ягод или меда. Это хороший источник витамина D.
Миндальные орешки. Когда речь идет о профилактике простудных заболеваний и борьбе с ними, витамин Е, чаще всего, отходит на второй план перед витамином С. Однако витамин Е – это ключ к здоровой иммунной системе, а также он жирорастворимый. Так, одна порция, содержащая около 46 целых, очищенных от скорлупы ореха миндаля, обеспечивает почти 100 процентов рекомендуемого суточного рациона витамина Е.
Куркума – главный ингредиент в рецептах карри. Эта яркая желтая, горьковатая специя давно известна, как противовоспалительное средство при артритах за счет содержания в ней противовоспалительного ингредиента куркумина. К примеру, одно из исследований показало, что его высокая концентрация может снизить вызванное физическими упражнениями повреждение мышц.
Зеленый чай, а также черный содержат биофлавоноиды с противовоспалительным свойством. Они сохраняют иммунитет и молодость. Зеленый чай – лидер по уровню галлата или EGCG, очень мощного антиоксиданта. Было доказано, что он усиливает иммунную функцию. А процесс ферментации черного чая проходит через разрушение большей части EGCG. Зеленый чай сушится и не ферментируется, поэтому этот важный компонент сохраняется. Также он является хорошим источником аминокислоты L-теанин, которая может активировать иммунные Т-клетки.
Киви – содержит множество питательных веществ, в том числе фолатов, калий, а также витамины К и С.
Семена подсолнуха – полны питательных веществ, в том числе фосфора, магния и витамина В6. Также они невероятно богаты витамином Е, мощным антиоксидантом, который играет важную роль в регулировании и поддержании функции иммунной системы. Другие продукты с высоким содержанием данного витамина включают авокадо и темную листовую зелень.
Таким образом, разнообразие является ключом к правильному питанию. Употребление только одного из этих продуктов не поможет вам бороться с гриппом, вирусом или инфекциями, даже если вы будете это делать регулярно. Обратите внимание на размеры порций и рекомендуемое ежедневное потребление, чтобы вы не получали слишком много одного витамина и очень мало других».
Материал подготовила Ирина Гусева
