Сегодня, 16 октября, Всемирный день здорового питания. В настоящее время проблемы пищеварения, к сожалению, стали непременным спутником жизни для многих современных людей. Согласно статистике, у 50-60% населения имеются проблемы с органами пищеварительной системы. А в мегаполисах эта цифра достигает и 90 процентов. Связано это с разными факторами, среди которых доминируют: неправильное питание, качество продуктов, вредные привычки и стрессы.
Корреспондент «Пульса Хакасии» побеседовал с Еленой Захаровой – врачом-диетологом с 10-летним стажем работы. Она рассказала о законах здорового и правильного питания, осеннем рационе и провокациях, которых не терпит наш желудок.
– Елена Владимировна, что такое здоровое питание и с чего следует начать?
– Само понятие «здоровое» означает питание с пользой для здоровья. Я думаю, если во всем мире отмечают такой день, то значит настало время задуматься и обратить внимание, что именно мы кладем в свои тарелки. А начать нужно как раз с вопросов: что полезного я сейчас съем или я снова хочу чего-то вредненького?
Организм надеется только на нас и все необходимые питательные вещества он может получить только из наших рук. Будем ли мы питать его «полезностями» или все время его «испытывать на прочность», поглощая избыточное количество пищи, часто вредной для здоровья – решение принимаем только мы сами.
– Главные правила здорового и правильного питания?
– Как в любой сфере, в вопросах питания есть свои законы. Всего их шесть.
Энергетический – энергетическая ценность поступающей пищи должна быть равна расходу энергии. Это наиболее популярный подход к диетам, то что мы называем «питаться в рамках суточной калорийности». Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях, так же в них измеряется расход энергии человеком в течение дня на физическую активность, умственную работу, поддержание температуры тела и обмен веществ. Всем известно, что если в этом отношении баланс, то запасы в виде жира не откладываются, вся поступившая энергия израсходована в течение дня. Если пища слишком калорийная, то человек набирает вес и энергия не успевает тратиться. И чтобы похудеть, нужно «поголодать» и лишить свой организм поступающей энергии, чтобы он расходовал запасенный на случай голода жир.
На самом деле, это так не работает и очень важен второй закон в питании, да и все именно в комплексе, в согласованном подходе при составлении рациона.
Химический (качественный) – суточный рацион должен обеспечивать потребности организма в нутриентах: белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. С пищей в наш организм должно поступать около 600 различных элементов, которые сам организм не синтезирует, они незаменимые и ежедневные. Вот почему так вредны «голодные» диеты или монодиеты. При отсутствии какого-то даже одно микроэлемента нарушается обмен веществ. Могу привести пример с йодом. Наш регион – территория эндемична по йоду, его недостаточно в естественной среде, воде и продуктах питания. Следовательно, неполноценное питание, нарушения работа щитовидной железы и как следствие замедление метаболизма с перебоями гормонального здоровья.
Разнообразие пищи – «если что-то сегодня уже поел – больше не ешь». Для понимания этого закона существует так называемая «Пирамида питания» или «Правило тарелки», есть еще «светофор овощей» или «радуга». Чем больше разнообразие продуктов в течение дня, тем лучше. Также важно, чтобы пища была свежеприготовленная, а продукты хранились с соблюдением всех необходимых условий.
Хорошая усвояемость пищи – это возможно при хорошем здоровье желудка и кишечника, а также грамотном сочетании продуктов. Нужно помнить, что пищу, которую мы съели, нашему организму необходимо переварить и усвоить. Соответственно важна величина порции, консистенция пищи, вид кулинарной обработки и состояние здоровья пищеварительного тракта. Для заболевших людей врачи назначают лечебное питание или специальные рационы. Здоровым людям не нужны диеты, достаточно не вредить себе переизбытком жиров, сахара, муки, переработанных промышленными способами продуктов, маргарином и другими трансжирами.
Высокие органолептические свойства пищи – вид, вкус, запах, цвет, консистенция, температура. Пища должна вызывать аппетит и радость. Здоровое питание должно быть не только полезным, но и обязательно вкусным и ароматным, красиво оформленным и приносить удовольствие. Вот такой хороший пятый закон!
Закон пищевой безопасности – химический состав и санитарно-эпидемические требования к пищи. Это очень важно. Необходимо интересоваться происхождением и сроками годности продуктов, условиями их хранения, составом, написанным на этикетке. Многая продукция сертифицируется на безопасность, а животные продукты имеют ветеринарное свидетельство.
Также от себя я бы добавила седьмой закон – это соблюдение режима питания не менее трех раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин). Некоторым необходим и перекус, если слишком большой промежуток между основными приемами пищи (более 4 часов). Есть такие люди, которым достаточно двух разового питания (завтрак и ранний ужин или поздний обед). В любом случае принимать пищу нужно тогда, когда мы активны и требуется энергия, а интервалы между приемами пищи должны быть от 2,5 до 4 часов. Поздно вечером и ночью наш организм отдыхает и нагружать его работой по пищеварению не стоит. Достаточно съесть что-то очень легкое за 2,5–3 часа до сна.
Законы в питании, как и в любой другой области нашей жизни, нужно знать и соблюдать. Такое питание и будет здоровым.
– Каким должен быть рацион осенью?
– Осень – замечательная пора урожая свежих овощей и фруктов. Это отличный повод использовать их в свежем виде, а не стремиться уложить на хранение и «укатать» в баночки с маринадами, содержащими в большом количестве соль, сахар, жиры и уксус. Урожай ягод и овощей лучше заморозить впрок. И не забывайте, что наиболее полезны овощи и фрукты в самые первые месяцы осени, там еще могут быть витамины. Ведь чем дольше хранится продукт, тем меньше в нем полезных веществ остается. А вот после термообработки, при добавлении сахара и уксуса вообще ничего полезного, так что консервированные овощи и варенье можно употреблять в небольшом количестве и нечасто (не каждую неделю).
– Назовите продукты, которые находятся под строгим запретом?
– Строгие запреты существуют только для тех людей, у кого имеются непереносимость или аллергия на какие-то продукты или отдельные ингредиенты. Как правило, человек знает об этом и сам не станет их употреблять. Продукты, соответствующие требованиям по безопасности и разрешенные к употреблению.
– Каких провокаций не терпит наш желудок?
– Даже не знаю, что сказать. Желудки у нас разные, но в любом случае лучше не провоцировать их некачественной пищей с истекшим сроком годности и неприятным запахом. Новые и экзотические продукты лучше пробовать с осторожностью и в небольшом количестве, чтобы понять свое состояние, понаблюдать за появлением сыпи или проблемами с пищеварением.
– Любые варианты бюджетной замены дорогих продуктов для здорового питания?
– Продукты для здорового питания всегда недорогие. Мясо и курица всегда дешевле колбасы и консервов, овсянка и рис дешевле, чем суши и плов в общепите, а овощи сезонные на вес дешевле готового салата.
– Ваши пожелания жителям Хакасии?
– Я учу людей здоровому питанию, а снижение веса и нормализация показателей давления и анализов – это «побочный» эффект. Шучу, конечно. Если серьезно, то изменение продуктов в нашей тарелке полностью меняет обмен веществ в организме и в целом влияет на здоровье. Так что мы вернулись к тому, с чего и начали разговор.
Желаю жителям Хакасии каждый день питаться так, чтобы для здоровья была только польза. Помните о законах здорового питания и исполняйте их все в комплексе для организации повседневного рациона. Питание – основа нашей жизни. Будьте здоровы и счастливы!
Ирина Гусева
