Почему полезнее спать не в красивой шелковой пижаме, а в неглиже, а также о том, что корректное мнение о стрессе само по себе становится антистресс-мерой. Развеем самый актуальный миф о стрессе и предложим действенную технику по снижению его уровня вместе с другом нашей редакции, абаканским психологом Анной Мантиковой. И всё это в новом формате – психолого-журналистского расследования.
«Под моим независимым чутким руководством студентка журфака Полина Суслова исследует эту тему, которая входит в область её личных интересов. И моих, конечно: более 17 лет я провожу антистресс-тренинги и тренинги стрессоустойчивости, диагностирую уровень стресса и даю рекомендации по его снижению, провожу сессии по оптимизации личного уровня стресса в жизни. И вот что у нас с Полиной получилось, когда мы встали в позиции «наивного исследователя», чтобы новым взглядом взглянуть на проблему, никогда не теряющую актуальности.
Сейчас, в век бесконечного потока информации и режима многозадачности личности нон-стоп, особенно в сложившейся на данный момент обстановке, более отчетливо заметно увеличение числа людей, страдающих от хронического стресса и его последствий. «Праздные мечты» людей в XXI веке часто сводятся к тому, чтобы убрать из жизни все триггеры и жить комфортно. А что, если стресс – наш очень близкий друг? И зная, как проходить через него, как через шторм, раз за разом, мы можем стать матёрым капитаном своего корабля жизни… Ведь, отправившись в долгое плавание, мы вряд ли будем надеяться на авось, а заполним трюмы провиантом и всем необходимым, не ожидая только солнечных дней и попутных ветров.
Мы привыкли к тому, что стресс – это однозначно плохо. Часто можно встретить заголовки формата: «Стресс убивает вас», «Избавьтесь от стресса легко». Приходя на прием к врачу, мы слышим: «Вам нужно избегать стресса». Нас отовсюду атакуют идеей, что стресс – это что-то неправильное и лишнее в жизни человека. Но так ли это на самом деле?
Стресс и антистресс
В 2017 году Келли Макгонигал – психолог и писатель, выпустила книгу «Хороший стресс, как способ стать сильнее и лучше». Она объяснила, почему стресс – это движущая сила и механизм, который позволяет человеку не только адаптироваться, но и развиваться. Стресс, по ее мнению, не только не вредит здоровью человека, но и оказывает положительное влияние. Но только при одном условии: если человек относится к стрессу как к положительному и позитивно-неизбежному аспекту жизни.
В 1998 году в США был проведен опрос, в котором 30 тысячам взрослых людей задали два вопроса: «Насколько сильный стресс вы испытывали за последний год?» и «Считаете ли вы, что стресс вредит вашему здоровью?». Спустя 8 лет ученые изучили данные о смертности опрошенных и сопоставили их с ранее полученными ответами. Результаты показали, что высокий уровень стресса увеличивает риск преждевременной смерти на 43 процента, но это относится только к тем людям, которые убеждены в негативном влиянии стресса на организм. Те, кто считал, что стресс – это естественное явление, не несущее что-то вредное и негативное, реже преждевременно умирали. Ключевым выводом данного исследования стало то, что не сам стресс убивает людей, а убежденность в его опасности для здоровья и жизни.
Конечно, стресс действительно оказывает влияние на наш организм. Например, люди могут резко похудеть или набрать вес в такие периоды. Многие теряют аппетит или, наоборот, начинают переедать, кто-то в моменты сильного стресса впадает в ступор и задыхается, а кто-то, испытывая длительное время стресс, может впасть в депрессию. Однако, следующее исследование доказывает, что подобное воздействие на организм оказывает сочетание самого стресса и негативного отношения к нему.
Еще одним подтверждением такого взгляда служит исследование Алии Крам – психолога и исследователя в области разума и тела. Она разделила горничных, работающих в одном месте, на несколько групп. Первой из них сообщили, что их работа – отличная альтернатива фитнесу. За час уборки женщина сжигает около 300 калорий, что приравнивается к часу занятий спортом. А второй группе рассказали, что физическая активность имеет большое значение в жизни человека, но умолчали о том, что их работа подразумевает высокий уровень активности. Вначале эксперимента две трети горничных страдали от избыточного веса, жаловались на плохое самочувствие и усталость. Спустя 4 недели Алия Крам проверила состояние работниц и пришла к выводу: горничные из первой группы, которым сообщили о полезном эффекте их работы, отметили, что стали лучше себя чувствовать, их давление понизилось, а масса тела уменьшилась. А вот состояние горничных из второй группы никак не изменилось.
Конечно, это не значит, что если мы поверим в то, что лежание на диване поможет нам похудеть, то так оно и будет. Отличие в том, что та информация, которую А. Крам сообщила горничным, была правдивой. Образ их жизни никак не поменялся, но изменилось их отношение к своей работе, как следствие, появились положительные изменения в теле и самочувствии, и даже настроении. Это еще раз доказывает важность убежденности человека в чем-либо.
Еще один важный момент в обыденном восприятии стресса заключается в мощной пропаганде. Как человек может сформировать корректное и объективное восприятия стресса, если даже многие врачи считают, что страх, социальная стигматизация, самокритика и стыд способствуют работе человека над самим собой? Следуя данной теории, на пачках сигарет стали размещать устрашающие картинки последствий курения. Врачи предположили, что страх, появившийся от увиденного на картинке должен побудить курильщика бросить сигарету и больше никогда не брать ее в руки. Но каждый курильщик знает, что именно сигарета как раз хорошо помогает бороться со страхом. Получается, что эффект от устрашающих картинок совершенно противоположный.
В помощь – карта эмоций
Тихое уединённое место, полчаса и простая письменная практика «Карта эмоций». Стресс – это сложносочиненное состояние. Для того чтобы самопомощь действительно помогла, стоит разобраться в том, что именно происходит, и вдумчиво препарировать стрессовое состояние: разложить на конкретные эмоции и чувства, попробовать посмотреть на них непредвзято. Сделать это на морально-волевых качествах, пользуясь силой самоанализа, не всегда возможно, и здесь может помочь упражнение «Карта эмоций». Для этого нужно тихое место, где ничего не мешает сосредоточиться, лист бумаги, и примерно 30–40 минут свободного времени. В центре листа бумаги нужно написать ключевое событие, вызывающее сильные переживания, а расходящимися от центра векторами описать без критики все эмоции и чувства, которые появились после события. Это могут быть, к примеру, гнев, печаль, тревога, боль, стыд, бессилие, раздражение, опустошение…Стоит сначала выкладывать на бумагу все, что приходит в голову, а уже после – структурировать полученное в схему. Когда все переживания будут распознаны и названы, стоит оценить их силу по шкале от 0 до 10 баллов, чтобы понять, какие из них сейчас доминируют. Возможно, уже на этом этапе ваше эмоциональное состояние улучшится: открытое проговаривание и признание эмоций помогает снизить их интенсивность. Через несколько дней можно повторить упражнение, чтобы понять, как изменился эмоциональный фон, и поддержать контакт с собой.
А что же про пижаму? Спросите вы. Долой её для окситоцинового сна! Наверняка вы знаете название ряда гормонов, которые организм продуцирует мгновенно, распознав ситуацию как стрессовую. Но не будем сегодня о них, лучше сосредоточимся на противоположном – раз есть «гормоны стресса», то есть и «гормоны антистресса». Один из мощнейших стресс-антидотов – окситоцин. Поэтому ради профилактики и психогигиены не забывайте иногда спать без одежды (почему-то, когда мы спим в пижаме, он не вырабатывается), чаще обнимайтесь с близкими и вообще используйте тактильный контакт: целуйтесь, берите партнёра и детей за руку, гладьте домашних питомцев – всё это и есть окситоциновые занятия.
Данные из книги К. Макгонигал говорят о том, что лучший способ управления стрессом заключается не в борьбе с ним и не в попытках его избежать, а в том, чтобы переосмыслить его и принять. То, как мы воспринимаем стресс, влияет на многое: начиная от состояния нашей сердечно-сосудистой системы и заканчивая пониманием смысла жизни. В следующий раз мы проведем расследование о том, как связаны наши цели и смыслы жизни со стрессом, а также разберем стратегию выхода из него или прохождение сквозь стресс в зависимости от его масштаба (микрострессы, острый или хронический). Раз уж стресс – неотъемлемая часть жизни и от него никак не спрятаться, желаем вам испытывать как можно больше позитивных стрессов: приятных сюрпризов, свиданий, подарков и прогрессивного нового опыта! Помните о том, что принимать себя так же естественно, как просыпаться по утрам. Необходимо восстанавливать это умение, если вы хотите повысить качество жизни. Причем сделать это никогда не поздно!»
