Вот и пролетел первый месяц лета, а погода радует нас теплом и солнцем только сейчас. Многие стараются привести себя в форму к началу сезона, но в результате удивляются, почему так быстро потерянные килограммы возвращаются вновь. Ведь летом много фруктов, овощей, зелени, и, казалось бы, человек наоборот должен худеть. Но вес «прилипает» быстрее, чем «уходил».

Друг нашей редакции, врач-диетолог Елена Захарова считает, что три разгрузочных дня в неделю – отличный план питания летом, а вот «есть все, но по чуть-чуть» – плохая идея. Нужен сбалансированный по белкам, жирам и углеводам плотный рацион, но при этом энергетическая ценность (калории) должна быть немного ниже базового уровня вашего метаболизма. По мнению эксперта, лучше создать в разгрузочные дни дефицит в 300-500 ккал в сутки.

– Елена Владимировна, как узнать, подходит организму выбранная калорийность или нет?

– Измерьте вес через неделю. Хороший результат – минус от 300-500 г до 1 кг. Также оцените чувство голода и настроение, если совсем все плохо – добавляйте в рацион белок: мясо, рыбу, курицу, яйца, творог. Калорийность при этом немного увеличится, но вес будет уходить, и вы почувствуете легкость.

Фото: pixabay.com

– Какова продолжительность такого рациона?

– Я рекомендую по три дня каждую неделю. Но если вес нужно срочно сбросить, можно устроить и разгрузочную неделю, но больше не советую. Организм снизит скорость метаболизма, так как воспримет ваше состояние как голодание. Наиболее эффективны разгрузочные дни еженедельно – по 3 дня для похудения и по 1-2 – для профилактики, когда вес находится в норме.

– Сколько раз в день следует есть?

– Желательно 3-4 – по вашим ощущениям. Допускается еще 2 раза (поздний завтрак и ранний ужин), но больше четырех – не рекомендую.

– Какими могут быть варианты летнего меню в разгрузочные дни?

– На самом деле вариантов очень много. Приведу три примера.

Фото: pixabay.com

Вариант 1

Завтрак: 50 граммов овсянки, 100 граммов разных ягод, чайная ложка масла.

Обед: 150 граммов запеченной курицы + 100 граммов отварной гречки или киноа + 150 граммов любых овощей на выбор (некрахмалистых). Для тех, кто не знает, что такое киноа поясняю. Когда-то у инков это растение использовалось в пищу наравне с картофелем и кукурузой. Ее даже называли «золотым зерном», и не только по причине высокого места произрастания, но и благодаря богатому составу и пользе организму. Во время неурожая именно киноа могла заменить хлеб, картофель и рис.

Ужин: 200 граммов фрикаделек из нежирного мяса, кабачок, запеченный с чесноком – 200 граммов, оливковое масло (столовая ложка).

Один перекус на выбор: 30 граммов орешков и небольшой несладкий фрукт // 2 столовых ложки арахисовой пасты или любого другого урбеча // протеиновый коктейль + клетчатка (ягоды, семена чиа и т.д.) // полоска горького шоколада + кофе (чай).

Фото: pixabay.com

Вариант 2

Завтрак: омлет из 1-2 яиц, шпинат, грибы, лук по вкусу, маленькая ложка масла, банан. Обед: 150 граммов любой рыбы в готовом виде + большая порция тушеных овощей (200-250 граммов капусты, в том числе брокколи или микс, кому что нравится). Можно дополнить крупой или эти же калории использовать на масло (вместо крупы столовая ложка качественного оливкового масла).

Ужин: половинка кабачка, запеченная с фаршем индейки с маленькой щепоткой сыра (до 30 граммов).

Перекусы чередуем из первого варианта: кофе с молоком // шоколад // фрукт + немного орешек. Можно использовать творог или запеченные фрукты (к примеру, яблоко с корицей).

Вариант 3

Завтрак: стакан греческого йогурта + 15 граммов семян чиа + 2 киви или 100 граммов ягод.

Обед: 150 граммов любых субпродуктов (печень, сердечки и т.д.) + 100 граммов отварного бурого риса (гречка, пшено) + порция любых некрахмалистых овощей. Углеводы можно также заменить на качественные жиры (нерафинированное растительное масло, кокосовое или топленое сливочное, 1 чайная ложка). Получается белок + масло + много овощей.

Ужин: 120 граммов куриной грудки с чесноком, 150 граммов запеченной цветной капусты (капуста подойдет любая или смесь из белокочанной, брокколи и цветной).

Перекус: фруктовый или овощной салат (граммов 100) + 20-30 граммов любых орехов.

Фото: pixabay.com

Вот вам и отличная продуктовая летняя корзина. Но важно учитывать и индивидуальные особенности организма, в том числе непереносимость некоторых продуктов и различные заболевания.

p.s. Многие эксперты летом рекомендуют сезонные фрукты и овощи: яблоки нового урожая, сливы, абрикосы, персики, любые ягоды, белокочанную и цветную капусту, брокколи, шпинат, зеленые листовые салаты, помидоры, кабачки, огурцы, лук, чеснок, баклажаны, перцы, ароматные травы (приправы). Главное, не забывать о количестве. К примеру, фруктов достаточно 100-200 граммов в день. Никаких килограммов клубники и черешни «в сезон»! Впрок витаминами вы не напитаетесь, а ваша печень все излишки сахаров превратит в жир – вот вам и лишние килограммы от фруктов.

Фото: pixabay.com

Также в рационе должны присутствовать свежие грибы, мясо не жирных сортов (птицу, телятину, говядину), субпродукты (печень, сердце, желудки, язык), рыба из местных водоемов, но лучше всего промысловая (сардину, сельдь, мойву, скумбрию, нерку, минтай, треску и др.). А еще морепродукты (кальмары, креветки, мидии), домашние яйца (не более 5 штук в неделю), молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр), натуральные ароматные травы и специи (горчицу, корицу, тмин, розмарин, перцы, тимьян, базилик).

Ирина Гусева

Подписаться
Уведомление о
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments